Жиры - это питательные вещества, необходимые для всех людей и играющие важную роль в осуществлении всех функций организма. Например, полиненасыщенные жиры часто упоминают в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. К счастью, жиры содержатся в большинстве продуктов, ведь они нужны ещё и для того, чтобы помогать организму усваивать некоторые витамины (в частности А, D, Е и К) и способствовать правильному использованию других питательных веществ. Кроме того, жиры выступают и в роли топлива, обеспечивая нас необходимой энергией.

К категории липидов относятся жиры, масла, насыщенные углеводороды (парафины), стеролы и сложные эфиры; они растворяются в алкоголе, но не в воде. Наряду с белками и углеводами липиды - главные составные элементы растительных и животных (в том числе человеческих) клеток, для которых они служат важным источником питания.

Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии. Но у них есть и другие задачи, например, амортизация внутренних органов (хотя слишком большое количество жира может, наоборот, давить на них и даже сжимать). И, как всем нам известно, именно жиры придают вкус многим продуктам. Есть у жиров и недостатки: часто люди едят слишком много нездоровых жиров -жирное мясо, гидрированные масла, жареные продукты и хлебобулочные изделия. Нездоровые жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, - на самом деле каждый грамм жира равен 9 ккал, в то время как в грамме углеводов или белков содержится всего 4ккал.

Весьма сложно определить, какое количество жиров должно ежедневно поступать в организм для поддержания хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), доля жиров в рационе среднестатистического здорового человека должна составлять не менее 30% от суточной нормы калорий. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, количество жиров в вашем рационе составит 65 и более граммов; при суточной норме 1800 ккал в рационе должно быть не менее 60 г жира; а на 1500 ккал должно приходиться не менее 50 г. Помните, что чайная ложка жира (растительного или сливочного масла, животного жира или маргарина) - это 5 г (и 45 ккал), значит, 65 г (если вы получаете 2000ккал в день) - это примерно 13 чайных ложек.

Жиры и масла в продуктах содержат жирные кислоты различных видов - они называются насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными) жирами, и каждая из них оказывает своё влияние на организм. Они различаются химическим составом: существует около 26 простых жирных кислот, каждая из них состоит из длинной или короткой цепи атомов углерода со свободными местами для атомов водорода. Если все свободные места заняты, жирную кислоту называют насыщенной; если отсутствуют два атома водорода, между атомами углерода возникает двойная связь, и такую ненасыщенную жирную кислоту называют мононенасыщенной. А если не хватает четырёх и более атомов водорода, появится больше двойных связей и получится полиненасыщенная жирная кислота.

Говоря о жирах, мы чаще всего имеем в виду одну из форм липидов, известную как триглицерид Природные жиры растительного и животного происхождения состоят из молекул трёх жирных кислот, каждая из них прикреплена к молекуле глицерола (одной из форм этанола), отсюда и приставка "три" в термине триглицерид. Основное различие между растительными маслами и жирами в температуре их плавления- при комнатной температуре жиры, например сало, находятся в твёрдом состоянии, а растительные масла - в жидком. (О влиянии триглицеридов на здоровье - в главе "Аллергии и болезни, связанные с питанием".)

Когда речь идёт о питании, термин "жир" часто воспринимается негативно. Часто это происходит потому, что мы используем определение "жирный", описывая продукты, которые употребляем в пищу, и применительно к себе, если считаем, что набрали лишний вес. Из-за негативных ассоциаций, порождаемых этим словом, производители продуктов начали использовать термины "обезжиренный" или "с низким содержанием жира". Это делается для того, чтобы заставить людей покупать продукцию, большая часть которой зачастую не лучше, чем её "жирные" аналоги! (Например, продукт может быть обезжиренным, но содержать очень много сахара.) Действительно, было доказано, что чрезмерное потребление некоторых жиров ведёт к ожирению- состоянию, при котором в организме слишком много белой адипозной ткани (ещё одно название жировой ткани). Если поступление жиров в организм никак не контролировать, оно может привести (и часто приводит) к возникновению диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Но есть и полезные жиры, например в рыбе и оливковом масле, которые, как показали исследования, снижают риск возникновения заболеваний сердца и помогают контролировать вес. Всё хорошо в меру - это относится и к употреблению полезных растительных масел и жиров.

Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии (кроме пальмового масла, копры и некоторых видов кокосового масла). Большинство животных жиров (мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сливочного масла и сыра) - это насыщенные жиры. Главный недостаток насыщенных жиров в том, что они повышают уровень холестерина, поскольку препятствуют выведению его из крови. Ненасыщенные жиры (они же полиненасыщенные и мононенасыщенные) известны тем, что снижают уровень холестерина либо никак на него не влияют. (Но будьте осторожны: соединяясь с водородом, полиненасыщенные жиры становятся более устойчивыми и действуют как насыщенные, поэтому могут повышать уровень холестерина.) Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, они содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, в некоторых орехах, семенах и авокадо. Эти жиры считаются полезными для здоровья, поскольку снижают в крови уровень "плохого" холестерина - липопротеида низкой плотности (ЛНП).

Многие диетологи (но не все) насчитывают более 13 незаменимых жирных кислот. Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК, форма полиненасыщенных жиров ряда омега-3) считается незаменимой жирной кислотой, она содержится в соевых бобах, рапсе и льняном семени. Исследования показали, что эта жирная кислота очень полезна для здоровья - она помогает поддерживать правильное сердцебиение. К тому же результаты ещё одного исследования говорят, что женщины, потребляющие много альфа-линоленовой кислоты, значительно сокращают шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как это часто бывает в области изучения питания, есть и учёные, которые сомневаются в пользе этой кислоты для здоровья.

Известны два вида полиненасыщенных жиров (или полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК) - две незаменимые жирные кислоты под названием омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми жирами, другими словами, наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их вместе с пищей. Считается, что обе они играют важную роль в правильной работе мозга, а также нужны для нормального роста и развития мозга и глаз у младенцев. Бытует мнение, что омега-3 жиры предотвращают тромбоз, который, как известно, становится причиной инсультов и инфарктов; кроме того, они снижают уровень триглицеридов, что также уменьшает риск инфаркта (поэтому их часто называют "сердечными" жирами). Считается, что наряду с перечисленными выше свойствами омега-6 жиры обладают способностью снижать уровень ЛНП ("плохого" холестерина) и увеличивать чувствительность организма к инсулину. Но у медали есть и обратная сторона - они провоцируют воспалительные процессы в организме. (Чтобы узнать больше о спорах, развернувшихся вокруг омега-6 жирных кислот, читайте главу "Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами".)

Многие учёные считают, что правильное питание - это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным употреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров.

Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, - это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать её с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20% АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.

Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий - повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК - главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку её содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70% жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)

Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) - грецкий орех, лён и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке - высокие температуры разрушают большую часть этих жиров.

Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащённых продуктах. Самые популярные - жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли - все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащённых продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).

Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению учёных, обладает противовоспалительными свойствами.

Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но её нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно её производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 - это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень "хорошего" холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.

Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно - сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.

Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые учёные ставят под сомнение их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчёт потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот - в главе "Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами".)

Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведённой ниже таблице перечислены наиболее распространённые виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры ("хорошие" жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные ("плохие" жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).

Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твёрдости добавляется водород - обычно они маркируются как "частично гидрированные жиры". Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие учёные знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень "плохого" холестерина (ЛНП) и снижают уровень "хорошего" - ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно,что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье -в главе "Аллергии и болезни, связанные с питанием".)

Триглицериды - это вид жиров (липидов), которые содержатся в крови человека. После еды организм преобразует все калории, которые не собирается использовать сразу, в триглицериды и накапливает их в жировых клетках. Когда нам требуется энергия, особые гормоны высвобождают триглицериды из клеток. Поскольку, как и холестерин, триглицериды не растворяются в крови, они циркулируют по всему телу, а переносят их белки липопротеины. (О жирах, липопротеинах и триглицеридах рассказывается в главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества".)

Триглицериды - это самые распространённые в организме жиры. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, это приводит к гипертриглицеридемии (повышенному уровню триглицеридов). По определению Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), нормальный уровень триглицеридов в крови составляет менее 150 мл на децилитр (мл/дл - стандартная единица для измерения уровня триглицеридов), пограничный уровень - от 150 до 199 мл/дл, высокий - от 200 до 499 мл/дл и очень высокий уровень - от 500 мл/дл и выше. Если уровень триглицеридов у вас выше нормального (значения зависят от возраста и пола), это может оказаться признаком каких-либо патологий. Например, высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей, страдающих ожирением, и у людей с метаболическим синдромом (его ещё называют синдромом X), то есть с набором таких симптомов, как большие отложения жира не животе, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокое содержание сахара в крови и нестандартный уровень холестерина (особенно низкий уровень ЛВП, "хорошего" холестерина). Вдобавок высокий уровень триглицеридов наблюдается у диабетиков и людей с заболеваниями сердца, в сочетании с низким уровнем "хорошего" холестерина и высоким уровнем холестерина "плохого" (ЛНП) это ведёт к наслоению жирных кислот на стенках артерий - атеросклерозу. Часто высокое содержание триглицеридов в крови связано ещё и с низким уровнем тироидных гормонов (гипотериозом), а также с почечной или печёночной недостаточностью.

Да, снизить уровень триглицеридов можно и естественным образом, но не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, перед тем, как выбрать один из перечисленных способов. Чтобы снизить уровень триглицеридов можно похудеть, снизить суточную норму калорий (потребляя больше низкокалорийных овощей и фруктов), избегать сладких (с содержанием сахара) и рафинированных продуктов, потреблять только полезные жиры, исключить из рациона трансжиры и регулярно заниматься спортом, как минимум 30 минут в день (по возможности). Эти же рекомендации помогут снизить уровень холестерина в крови.

Чрезмерное потребление трансжиров ведёт, например, к повышению уровня триглицеридов и, как следствие, к уплотнению и затвердению (атеросклерозу) стенок артерий, что увеличивает риск развития инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры увеличивают количество ЛП(а) липопротеинов (ЛНП, "плохого" холестерина в крови): из-за трансжиров ЛП(а) липопротеины становятся меньше, их концентрация растёт, что ведёт к образованию бляшек в артериях. Также трансжиры способствуют возникновению воспалительных процессов, разрушая клетки, изнутри выстилающие стенки кровеносных сосудов. Трансжиры закупоривают их, что вызывает воспаление. (О трансжирах читайте в главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества".)

Все мы слышали от врачей о двух главных видах холестерина: о липопротеиде низкой плотности (ЛНП, также известном как "плохой" холестерин) и липопротеиде высокой плотности (ЛВП, "хороший" холестерин). Оба вида оказывают сильное влияние на систему кровообращения, в частности на сердце: ЛНП циркулирует в крови, создавая бляшки на внутренней стенке артерий, снабжающих кровью сердце и мозг, тогда как ЛВП переносит холестерин из крови в печень, которая удаляет его из организма. Не все виды холестерина в нашем организме действуют одинаково. На самом деле из-за слишком высокого уровня ЛНП и слишком низкого уровня ЛВП увеличивается количество бляшек, что, в свою очередь, способствует потере эластичности артерий и их сужению - это может привести к инфаркту (бляшки закупоривают артерии) или инсульту (если бляшка оторвалась от стенки сосуда и движется по нему). Есть ещё такой вид холестерина, как ЛП(а) - одна из форм ЛНП. Хотя на данный момент о ЛП(а) известно не так уж много, его высокий уровень в организме можно связать с излишними жировыми отложениями в артериях.

Врачи уверены, что между трансжирами и холестерином есть взаимосвязь: чем больше трансжиров поступает в организм, тем выше уровень ЛНП и ниже уровень ЛВП. Трансжирные кислоты обычно содержатся в таких обработанных продуктах, как "частично гидрированные масла" (чтобы при комнатной температуре масло оставалось твёрдым, а также для увеличения его срока годности в него добавляют водород).

На состояние здоровья влияют различные факторы, и один из них - это уровень холестерина в крови. Особенно если речь идёт о здоровье сердца. Ниже приведена таблица, предоставленная Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association), где указан считающийся нормальным уровень холестерина в крови взрослого человека (хотя недавно эти данные начали оспаривать, подробности ниже).

Общий уровень < 200 мл/дл Нормальный уровень; снижен риск заболеваний сердца 

Общий уровень 200 -239 мл/дл Пограничное состояние 

Общий уровень > 240 мл/дл Высокий уровень холестерина. 

Исследования показывают, при высоком уровне холестерина ишемическая болезнь сердца развивается в два раза чаще, чем при нормальном уровне

Есть такой медицинский термин - нарушение пищевого поведения. Это болезнь, которая характеризуется чрезмерным (или, наоборот, недостаточным) потреблением пищи и питательных веществ. Со временем ( как быстро - зависит от количества потребляемой пищи и конституции человека) это расстройство может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, например, ожирение часто становится причиной многих болезней, связанных с лишним весом, таких как диабет и проблемы с сердцем.

Метаболический синдром - это совокупность метаболических факторов риска, наличие которых делает человека предрасположенным к возникновению различных заболеваний. Одно из главных проявлений синдрома - ожирение или избыточный вес, который появился вследствие неправильного режима питания, малоподвижного образа жизни или других факторов. Согласно Национальному институту по изучению болезней сердца, лёгких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) и Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), метаболический синдром диагностируется при наличии у одного и того же человека хотя бы трёх из нижеперечисленных симптомов, многие из которых связаны именно с питанием (обозначение мг/дл - это единица измерения, которая расшифровывается как миллиграмм/децилитр). 

Центральное ожирение. При объёме талии от 102 см и более у мужчин, и 88 см и более у женщин (критерий зависит также и от национальности, например у азиатов центральное ожирение диагностируется при объёме талии 90 см и более у мужчин и 80 см и более у женщин). 

Триглицериды. Уровень триглицеридов - 150 мг/дл и выше. 

Холестерин. Уровень ЛВП ("хорошего" холестерина) - 40 мг/дл или ниже у мужчин и 50 мг/дл или ниже у женщин. (Подробнее о холестерине мы рассказывали в этой главе и главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества".) Кровяное давление. 

Кровяное давление (в состоянии покоя) - 130/85 или выше, то есть, систолическое давление 130 на диастолическое 85 (хотя эти значения до сих пор обсуждаются, в последнее время считается, что при метаболическом синдроме давление должно подниматься немного выше). Уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови натощак - 100 мг/дл и выше.

Исследование, проведённое Национальным институтом здравоохранения США (National Institutes of Health), позволяет предположить, что между огнезащитными средствами, которые входят в состав почти всех предметов - от электроники до мебели (они называются бромированные огнестойкие добавки), и увеличением веса существует некоторая взаимосвязь. Учёные убеждены, что бромированные огнестойкие добавки связывают в организме человека ферменты, расщепляющие эстроген, и мешают его работе, увеличивая таким образом уровень этого гормона в организме и провоцируя увеличение веса. Другие исследования указывают на то, что бромированные огнестойкие добавки - это химикаты, прерывающие метаболические процессы в организме и способные стать причиной увеличения веса и лишних жировых отложений.

Не существует такого понятия, как "идеальный вес". Вес каждого человека зависит от совокупности определённых факторов - роста, физической формы, генетики и состояния здоровья. Хотя для каждого возраста, роста и телосложения существуют рекомендации относительно веса, при котором риск заболевания и смерти ниже всего. Медики чаще всего определяют понятие "недостаточный вес", то есть нездоровую худобу (но не анорексию), как снижение веса на 15% и более от минимально допустимого. Недостаточный вес становится причиной множества различных проблем: например, большинству людей с пониженной массой не хватает энергии для различной физической активности, их организм с трудом усваивает полезные питательные вещества из пищи, они постоянно мёрзнут, поскольку у них слишком мало жировой ткани, а также они уязвимы для инфекций и других заболеваний.

Ожирение возникает, когда в организме со временем накапливается жир, чаще всего в результате так называемого хронического энергетического дисбаланса. Проще говоря, если организм потребляет больше калорий, чем тратит, например, во время физических упражнений, результатом часто становится ожирение. Это заболевание считается одним из самых опасных в мире.

Пищевое отравление - это желудочно-кишечное заболевание, которое вызывается заражённой бактериями пищей, чаще всего мясом (например, плохо приготовленным), остатками еды, продуктами с истекшим сроком годности или надолго оставленными на столе (это относится к мясу и блюдам, в состав которых входят молочные продукты, яйца или майонез). (Чтобы узнать больше о пищевых отравлениях в современном мире и в прошлом, читайте главу "История питания".) Некоторые меры предосторожности помогают избежать пищевого отравления. Например, если продукты, которые вы собираетесь приготовить, плохо пахнут, их нужно выбросить. Не стоит жалеть еду: если она выглядит испорченной или поменяла свой цвет, от неё лучше избавиться, даже если вы не чувствуете "запаха" бактерий. Не ешьте консервы, если крышка на банке вздулась, - вы можете подхватить ботулизм. А если вы не собираетесь есть продукты сразу после покупки - особенно мясо, молоко, яйца и блюда из них, - уберите их в холодильник (если это мясо, заморозьте).

Один из самых распространённых болезнетворных микроорганизмов, связанных с пищевыми отравлениями, - это сальмонелла (Salmonella), род бактерий, которые в первые 12-48 часов после потребления заражённой ими пищи вызывают такие симптомы отравления, как диарея, тошнота, жар и колики в животе. Бактерии предаются через мясо заражённых животных, сырые молочные или яичные продукты и плохо приготовленное мясо птицы. У здорового человека симптомы проходят довольно быстро, в течение 1-4 дней. Но у людей с ослабленной иммунной системой, желудочно-кишечными заболеваниями, у маленьких детей, а также ослабленных или пожилых людей симптомы отравления могут проявляться дольше и в более тяжёлой форме, а также привести к осложнениям.

Листерия моноцитогенная (Listeria monocytogenes) - это бактерия, возбудитель листериоза. У взрослого здорового человека инфекция может вызвать кратковременные симптомы, но у людей, которые находятся в группе повышенного риска (маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой), пищевое отравление проходит в более тяжёлой форме. В отличие от других пищевых бактерий листерия может жить и активно размножаться при температурах, которые обычно поддерживаются в холодильнике, поэтому бактерии часто обитают на свежих овощах, заражают молочные продукты и охлаждённые кулинарные полуфабрикаты, такие как хот-доги, мясные деликатесы, сырое и не до конца приготовленное мясо, птицу и морепродукты. Отравление проявляется в виде головных болей, высокой температуры, ригидности затылочных мышц, тошноты, боли в животе и диареи, воспалении глаза и даже увеличении лимфоузлов. Как правило, симптомы возникают в течении 8-24 часов после потребления заражённой пищи. Лучший способ нейтрализовать листерию - содержать кухню и холодильник в чистоте, мыть сырые овощи, хранить мясо в холодильнике или морозилке и следовать инструкциям по приготовлению любых видов мяса.

Кампилобактер (Campylobacter) - это одна из самых распространённых причин диареи (диарея - главный симптом этого заражения). Чаще всего отравление возникает при употреблении сырой или плохо приготовленной птицы, мяса и сырых немытых овощей и фруктов, а также заражённой воды; также оно может быть вызвано перекрёстной контаминацией продуктов через заражённое мясо (например, если бактерии оказались у вас на руках или на лезвии ножа). Лучший способ предотвратить распространение этой бактерии - варить и жарить продукты до готовности, не пить неочищенную воду (например, из ручья), мыть руки перед едой, а также мыть все сырые овощи и фрукты перед тем, как их съесть.

Золотистый стафилококк (Staphylococcus aureus), или просто стафилококк, живёт на коже, в горле и ноздрях всех организмов - от здоровых людей до животных. Большую часть времени эта бактерия нас не беспокоит, но если она попадает на продукты питания, то начинает активно размножаться. Чаще всего заражёнными оказываются непастеризованные молочные продукты, солёные продукты (окорок, "мясные деликатесы") и блюда, которые можно быстро приготовить (те, что чаще всего делают для вечеринок или пикника: яйца, тунец, картофель, салат с курицей, пудинг). На самом деле термическая обработка не убивает стафилококк, поскольку бактерия устойчива к высоким температурам. Симптомы отравления схожи с отравлением сальмонеллой: тошнота, желудочные колики, рвота или диарея. Чтобы предотвратить заражение стафилококком, всегда мойте руки перед едой, не готовьте еду, если у вас есть порезы (особенно на руках или предплечьях), а также при глазной, носовой или кожной инфекции.

Циклоспора (Cyclospora) - это паразит, который распространяется через людей, потребляющих заражённую экскрементами пищу или воду. Чтобы заразить человека, паразиту требуется около недели. При циклоспории (болезнь, которая связана с заражением циклоспорами) может не возникнуть никаких проявлений, особенно у здорового человека, но вообще симптомы заражения похожи на обычный грипп: желудочные колики, газообразование, метеоризм, тошнота, частый водянистый понос (эксплозивного характера), головные боли и потеря аппетита. У некоторых людей могут развиться продолжительные желудочно-кишечные заболевания. Для заражения должно пройти какое-то время (несколько дней или недель) после попадания циклоспоры в экскременты, так что она вряд ли может передаваться напрямую от человека к человеку.

Этот вопрос задаёт любой: на какой срок продукты можно оставить на столе? Согласно стандартам организаций продовольственной безопасности, большинство продуктов можно оставлять на столе не более чем на два часа при температуре от 70С до 600С. Эти температуры идеально подходят для размножения микроорганизмов, которые часто становятся причиной отравления, особенно в жаркое время года. Избежать порчи продуктов поможет здравый смысл: мясо нужно убирать со стола в течение часа, а заправленный майонезом салат нельзя оставлять на солнце.

Большая часть продаваемого в магазинах молока обработана так, чтобы избавить напиток от болезнетворных микроорганизмов. Беспокойство у сотрудников здравоохранения вызывает сырое непастеризованное молоко. При пастеризации молоко нагревается до 720С на 20 секунд, что убивает такие болезнетворные бактерии, как сальмонелла, листерия и кишечная палочка (Escherichia coli). Процесс пастеризации никак не влияет на вкус и питательную ценность продукта. Сырое молоко вообще не проходит термическую обработку; оно может быть заражено бактериями, которые активно размножаются на коже коровы, в почве и окружающей среде. Даже небольшое количество бактерий может заразить весь продукт, поскольку они быстро размножаются. Реакция организма на возможное заражение может быть разной: от диареи и рвоты до вздутия и жара. Степень тяжести отравления зависит от состояния здоровья, особенно иммунной системы, и возраста. Поэтому многие диетологи убеждены, что лучший способ снизить риск заражения - пить только пастеризованное молоко.

Термин "ультрапастеризованное" означает, что молоко нагревали до очень высокой температуры, чтобы убить в нём всех болезнетворных бактерий, а также увеличить срок его годности. К сожалению, в процессе такой обработки молоко теряет не только питательные вещества (обычно их искусственно добавляют обратно), но и вкус. Чаще всего вкус ультрапастеризованного молока описывают как "водянистый". (О молоке - в главе "Выбор правильного питания".)

Массовый отзыв может коснуться любой продукции - от машин и грузовиков до курицы и шпината. Продукты снимают с продажи, когда в некоторых из них (как правило на этапе переработки растений) обнаруживают болезнетворные микроорганизмы. Или, например, если среди людей, которые ели в одном и том же месте или покупали один и тот же продукт, наблюдается массовое отравление, тогда продукцию, ставшую причиной пищевого заражения, быстро снимают с продажи.

Последние несколько лет в новостях часто упоминается норовирус, особенно в связи с круизными лайнерами. Но лайнеры не единственная зона поражения: этот вирус можно подхватить в любом общественном месте, где наблюдается большое скопление людей, например в поезде или на самолёте. Согласно данным Центра по профилактике и контролю заболеваемости США (Centers for Disease Control and Prevention), норовирус - одна из главных причин пищевого отравления, похожего на что-то вроде "желудочного гриппа". Вирус передаётся через контакт с заражённым человеком (через еду, напитки или даже поверхности), именно поэтому он так быстро распространяется среди большого скопления людей. Чаще всего заражёнными оказываются свежие продукты, моллюски и ракообразные, лёд, фрукты и салаты, особенно если еду готовит инфицированный человек. Если вы уже заразились, предотвратить развитие болезни довольно сложно, зато соблюдать некоторые меры предосторожности просто необходимо: при заражении не готовьте еду и не накрывайте на стол. Для тех, кто хочет предотвратить заражение, лучшим сдерживающим фактором будет постоянное мытьё рук.

За последнее десятилетие из-за бактерий было произведено столько массовых отзывов продукции, что учёные приложили усилия для обнаружения болезнетворных микроорганизмов до того, как она попадёт к нам на стол. В одном из последних исследований учёные исследовали сальмонеллу - один из самых распространённых микробов, вызывающих пищевое отравление, и выяснили, что тесты для обнаружения бактерии в еде на самом деле надёжны и совсем недороги. Хотя одна проблема всё же возникла: необходимые тесты довольно сложные и требуют много времени, поэтому, пока они будут проводиться, бактерия уже может кого-то поразить. Чтобы обнаружить микробов до того, как это произойдёт, учёные решили использовать так называемые наномеханические кантилеверы (проводки, на которых установлены иглы) с пептидами, прикреплёнными к наконечнику иголок. Когда пептид прикрепляется к сальмонелле, кантилевер изгибается, подавая сигнал. Особая система отбора позволяет учёным получать эти сигналы и быстро определять разницу между сальмонеллой и другими видами бактерий, и даже разницу между бактериями внутри рода сальмонелл.

Отличить грипп от пищевого отравления бывает довольно сложно, ведь симптомы, которые проявляются при этих заболеваниях, очень похожи. И всё же согласно Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics), между гриппом и пищевым отравлением есть разница, что хорошо видно по приведённой ниже таблице.

Симптом - ломота и боль в теле При гриппе часто: головная боль и боли в мышцах; при отравлении часто: головная боль, боли в спине, желудочные колики. 

Симптом - усталость При гриппе часто (во многих случаях "непомерная"); при отравлении часто (во многих случаях "непомерная"). 

Симптом - жар При гриппе - часто; при отравлении - часто. 

Симптомы - желудочно-кишечные При гриппе - редко; при отравлении - часто (во многих случаях в тяжёлой форме). 

Симптом - тошнота При гриппе - редко; при отравлении - часто. 

Симптом - диарея При гриппе - редко; при отравлении - часто. 

Симптом - респираторные: дискомфорт в грудной клетке и кашель При гриппе - часто (могут стать очень сильными); при отравлении - редко. 

Симптом - заложенность носа, боль в горле, насморк При гриппе - часто; при отравлении - редко. Примечание: Хотя тошнота, рвота и диарея могут возникать и при гриппе, особенно у детей, в целом желудочно-кишечные симптомы проявляются очень редко.

Пищевые зоонозы, которые также считаются инфекциями, - заболевания, которые прямым или косвенным образом передаются от животного человеку. Причина зоонозов - потребление еды или питьевой воды, заражённых микроорганизмами, которые провоцируют те или иные болезни. Поскольку для инфицирования нужно съесть заражённую пищу, симптомы в первую очередь проявляются в желудочно-кишечном тракте, а развитие болезни зависит от вида микробов и типа заражения. Вот самые распространённые микроорганизмы, вызывающие зоонозы: 

Бактерии -к ним относятся сальмонеллы (Salmonella), кампилобактеры (Campylobacter), листерия (Listeria), болезнетворная кишечная палочка (E coli) и иерсинии (Yersinia). 

Вирусы - среди них кальцивирус (Сalcivirus), в том числе и норовирус, вирус гепатита А и вирус гепатита Е. 

Паразиты - к ним причисляют трихинеллу (Trichinella), токсоплазму (Toxoplasma) (часто переносится кошками), криптоспоридию (Cryptosporidium) и лямблии (Giardia) (переносится собаками). 

Бактериальные токсины - к ним относятся токсины, которые выделяют золотистый стафилококк (S. aureus), клостридиум ботулинум (Clostridium botulinum) ( возбудитель ботулизма) и восковая бацилла (Bacillus cereus).

Продукты могут быть заражены на самых разных стадиях пищевого цикла. Например, животные на ферме могут питаться кормом, заражённым сальмонеллой: так бактерия попадает в продукты животного происхождения, которые производятся на этой ферме, к тому же в организме сельскохозяйственных животных могут жить паразиты, что приведёт к заражению продуктов. Заразить пищу могут инфицированные люди, и это может случиться даже на вашей собственной кухне, если вы неправильно обращаетесь с едой.

Всем живым существам на Земле требуются витамины. Сейчас выделяют 13 основных витаминов, играющих важную роль для здоровья человека (хотя некоторые учёные считают, что их 15,а то и больше).Человеку также нужны подобные витаминам вещества, такие как биофлавоноиды и антиоксиданты, но, хотя они, несомненно, важны для организма, рекомендуемая норма потребления для них не определена.

Первым был открыт тиамин в 1912 г., в 1928-м - витамин С, после этого было изучено и синтезировано множество витаминов. Например, в 1935 г. были открыты рибофлавин (витамин В2) и витамин К, а в 1937 г. - витамин А.

Витамины классифицируют по их способности усваиваться и накапливаться в организме. Например, витамины A, D, E и К растворяются только в жире, поэтому их и называют жирорастворимыми, а витамин С и витамины группы В растворяются в воде, отсюда их название - водорастворимые. Необходимо отметить, что жирорастворимые витамины сохраняются во время приготовления пищи; а когда вы готовите блюдо из продуктов, богатых водорастворимыми витаминами, многие из них (хотя и не все) могут потерять эффективность из-за высокой температуры.

Поскольку жирорастворимые витамины не требуются организму ежедневно, они чаще всего накапливаются в жировых (адипозных) тканях и печени. Из-за этого возникают некоторые проблемы: например, если жирорастворимые витамины попадают в организм в слишком больших количествах, они вследствие продолжительного хранения становятся токсичными (чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах). К тому же некоторые заболевания, при которых снижается способность организма усваивать жиры (или даже лекарственные препараты с подобным побочным явлением), могут способствовать развитию лёгкой формы дефицита жирорастворимых витаминов. Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приёме поливитаминов моча становится тёмно-жёлтой - часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.

Термин "провитамин" часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета-каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зелёные листовые овощи, наша печень превращает в витамин А. Ещё один пример - это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7-дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D3).

При дефиците незаменимых витаминов могут проявиться самые разные симптомы. Ниже приведена таблица, где перечислены витамины и симптомы, которые могут возникнуть при их дефиците.

Основные витамины необходимы нам по разным причинам. Ниже описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).

• Витамин А Бета-каротин, ретинол: ночная слепота; восприимчивость к инфекциям; сухие глаза и кожа; у детей с дефицитом часто наблюдается задержка роста. 
• Витамин D Кальциферол: у детей дефицит может привести к рахиту; недостаток витамина D ослабляет кости. 
• Витамин Е Токоферолы, токотриенолы: оба встречаются редко; дефицит токоферолов наблюдается только у недоношенных детей и детей, у которых не усваиваются жиры. Последствия недостатка токотриенолов почти не изучены. 
• Витамин К При дефиците могут начаться кровоизлияния; антикоагулирующие препараты могут мешать его усвоению.

• Биотин Содержится во множестве различных продуктов, поэтому люди с дефицитом встречаются редко. Недостаток биотина в основном сказывается на волосах и коже и выражается, например, в облысении, дерматите и землистом цвете кожи. 
• Фолат Фолиевая кислота, фолацин, В9: дефицит приводит к замедлению роста волос, поседению, нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (из-за ненадлежащего пищевого рациона), анемии и образованию атипичных красных кровяных телец. 
• Ниацин Витамин В3, никотиновая кислота, никотинамид: симптомы дефицита похожи на симптомы других болезней. Самые распространённые на начальном этапе - мышечная слабость, общая усталость, расстройство желудка, отсутствие аппетита и кожные высыпания. Позже дефицит может привести к постоянным головным болям, язвам во рту, диарее, бессоннице, раздражительности и глубокой депрессии - вот почему наличие дефицита часто очень сложно диагностировать. Пантотеновая кислота 
• Витамин В5: дефицит возникает редко; диагностировать его сложно, но некоторые симптомы могут включать замедление обмена веществ, рвоту, возбуждённые состояния, боли в животе, синдром жжения ног, низкий уровень сахара в крови, воспаление кожи и инфекции верхних дыхательных путей. 
• Рибофлавин Витамин В2: большинство симптомов проявляется на коже и слизистых оболочках: например, нарывы и язвы в носу и во рту, красный, воспалённый язык, светочувствительность и быстрая утомляемость глаз. 
• Тиамин Витамин В1: возникает редко; симптомы часто похожи на симптомы отравления; также возможны перепады настроения и потеря аппетита. 
• Витамин В6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: дефицит ведёт к снижению уровня сахара в крови и снижению чувствительности к глюкозе, а следовательно, к повышенной чувствительности к инсулину в крови. К другим симптомам относятся потеря волос, снижение веса, депрессия, онемение рук и ног, неспособность к обучению и др. 
• Витамин В12 Цианилкобаламин: при недостатке наблюдается нервозность и слабость; замедляется производство красных кровяных телец в костном мозге; происходят изменения в нервной системе, такие как слабость в конечностях и ослабление рефлекторных реакций. 
• Витамин С Аскорбиновая кислота: низкий уровень витамина С - главная причина цинги, а некоторые исследования показывают, что его недостаток увеличивает риск развития астмы.

Микронутриенты (микро в переводе с греческого "малый") - это питательные вещества, которые необходимы человеку в меньших количествах, чем макронутриенты (макро - "большой"), но играют не менее важную роль для организма. В частности, вступая во взаимодействие с кислородом, ткани нашего организма стареют. Этот процесс оказывает разрушительное действие на здоровье, некоторые исследователи даже называют его формой "биологического разложения". Микронутриенты, к которым относятся витамины и минералы, не позволяют нам, и особенно нашему мозгу, состариться слишком быстро (некоторые учёные добавляют к списку микронутриентов две незаменимые жирные кислоты - омега-3 и омега-6; подробнее о них можно прочитать в главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества). Поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать все необходимые нам витамины и минералы, большинство микронутриентов нам приходится получать с пищей.

Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции, разрушающие ткани и клетки. В число этих антиоксидантов входит так называемая "большая тройка": витамины С и Е и бета-каротин (который организм превращает в витамин А). Все эти элементы легко найти в пище: например, витамин С - в свежих фруктах и овощах, витамин Е - в семечках и злаках, а бета-каротин - в самых "ярких" фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры (которые на самом деле фрукты, а не овощи) и зелёные листовые овощи. Антиоксиданты также связаны с минералами - в частности, дефицит селена, цинка и меди способен снизить их эффективность, а повышенное содержание железа в организме способствует реакциям окисления и, как следствие, увеличивает количество свободных радикалов (подробнее о минералах рассказывается ниже).

Вообще говоря, минералы, содержащиеся в организме живых существ, - это элементы, из которых состоит пепел, оставшийся после сжигания животных или растительных тканей. Минералы составляют от 3 до 5% массы тела человека.

Если принять за критерий здоровье человека, то минералы делят по суточной норме - в основном выделяют макроэлементы, микроэлементы и электролиты. К макроэлементам относятся кальций, фосфор и магний; они называются макроэлементами не только потому, что жизненно нам необходимы, - дело в том, что они накапливаются в нашем организме в больших количествах. Железо, фтор, марганец, йод, селен, цинк, молибден, хром и медь называются микроэлементами, поскольку нашему телу нужно совсем небольшое количество этих минералов, - и накапливается их в организме тоже немного. И наконец, электролиты (к ним относятся натрий, калий, хлор и, согласно некоторым источникам, бикарбонаты) участвуют в производстве электрических сигналов для передачи нервных импульсов и поддерживают в организме баланс ферментов и химических веществ. В целом все эти минералы необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, и, поскольку наш организм не производит их самостоятельно, он должен получать их из пищи.

Нам требуется множество минералов - макроэлементов, микроэлементов и электролитов. Ниже приведена таблица, где перечислены главные (но не все) минералы и описана роль, которую они играют в организме человека.

• Кальций Необходим для формирования костей и зубов, чрезвычайно важен для мускулатуры и нервной системы; участвует в процессе свёртывания крови и помогает поддерживать стабильное кровяное давление. 
• Магний Стимулирует рост костей; способствует обмену веществ и нормальной работе мышечной системы. 
• Фосфор Входит в состав некоторых ферментов; укрепляет кости и зубы; необходим для обмена веществ.

• Хром Помогает инсулину переносить по организму глюкозу. 
• Медь Необходима для усвоения железа в организме; полезна для соединительных тканей, нервных волокон и красных кровяных телец, входит в состав некоторых ферментов. 
• Фтор Помогает укрепить кости и зубы. 
• Йод Помогает щитовидной железе вырабатывать тироидные гормоны. 
• Железо Необходим для производства гемоглобина, с которым по организму переносится кислород. 
• Марганец Входит в состав многих ферментов, необходим для обмена веществ; участвует в формировании костей и сухожилий. 
• Молибден Нужен для накопления железа в организме; очень важен для обмена веществ, поскольку входит в состав ферментов. 
• Селен Вместе с витамином Е защищает клеточные мембраны от окисления. 
• Цинк Помогает работе некоторых ферментов при обмене веществ; необходим для роста и размножения, поддерживает работу иммунной системы.

• Хлор Способствует нормальному обмену веществ в организме; используется для выработки желудочного сока; в морской воде примерно такая же концентрация ионов хлора, как и в биологических жидкостях человеческого организма. 
• Калий Помогает поддерживать водный баланс в организме; необходим для обмена веществ и работы мускулов. 
• Натрий Так же, как и калий, помогает поддерживать водный баланс и способствует работе мускулов. 
• Бикарбонаты В некоторых научных работах отнесены к электролитам; действуют как буферный раствор в организме для поддержания нормального уровня кислотности в крови и других биологических жидкостях.

Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство - и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела - природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.

Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники - продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).

Макроэлементы 

Кальций Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зелёные листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу. 

Магний Многие зелёные листовые овощи; цельнозерновые хлеб и каши; мясо птицы, рыба, яйца, орехи и молоко. 

Фосфор Содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Микроминералы 

Хром Цельнозерновые продукты и пивные дрожжи; печёнка и курица; сыр; грибы. 

Медь В основном печёнка и ракообразные; бобы и орехи; сливы. 

Фтор В основном фторированная вода; также содержится в некоторых видах чая. 

Йод В основном йодированная соль, морепродукты и продукты, выращенные на богатой йодом почве.

Железо Источников много, например печёнка, мясо и морепродукты; бобы, зелёные листовые овощи и сухофрукты; цельные злаки, орехи и семечки; некоторые витаминизированные каши и другие продукты. 

Марганец Некоторые сорта чая; орехи, бобы, цельные злаки и отруби; зелёные листовые овощи; яичные желтки. 

Молибден Печёнка и другие субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи, бобовые; зелёные овощи. 

Селен Бразильский орех; мясо птицы, морепродукты и субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи и коричневый рис; лук, чеснок и грибы. 

Цинк Устрицы и некоторые виды мяса; йогурт и молоко; яйца; ростки пшеницы и орехи.

Электролиты Хлор Поваренная соль; морепродукты, некоторые виды мяса; молоко; яйца.

Калий Авокадо, бананы, цитрусовые и сухофрукты; цельнозерновые продукты; бобовые и многие овощи. 

Натрий Поваренная соль; морепродукты; некоторые приправы и молочные продукты; практически все бакалейные товары. 

Бикарбонаты Помогают поддерживать в организме баланс электролитов.

Вода состоит из двух молекул водорода, одной молекулы кислорода и не содержит калорий и питательных веществ. Этого вещества в организме человека больше всего - 60% веса среднестатистического взрослого человека приходится на воду. Если судить с точки зрения объёма, то в целом наш организм состоит из воды на 83%: мышцы - на 75%, мозг - на 74%, а кости - примерно на 22%.

Вода жизненно важна для человека (и большинства живых существ на земле), список функций, которые она выполняет в организме, будет длинным. Например, вода участвует во всех наших физиологических процессах, в том числе в пищеварении, а также в усвоении и транспортировке питательных веществ. Вода помогает нам избавиться от отходов (жидких и твёрдых), вымывая из печени и почек жиры и токсины, в которых не нуждается наш организм. Вода делает нашу кожу эластичной, способствует работе мышц и суставов, участвует во всех химических реакциях в организме; она необходима для терморегуляции. Вода обволакивает клетки, снижая риск повреждения (и входит в состав амниотической жидкости, в которой развивается плод). Вода - важнейший "ингредиент" крови и ферментов, которые смазывают суставы и органы; кроме того, это исходное вещество для образования таких катализаторов, как слюна, слёзы и пищеварительные ферменты.

Да, с возрастом процентное содержание воды в организме меняется. В теле новорожденного младенца содержится от 75 до 80% воды; к 65 - 70 годам её содержание в организме упадёт до 50%. Результат выражается по-разному: появляются морщины, суставы теряют гибкость (в местах, где кости соединяются друг с другом, не хватает смазки), а во рту выделяется меньше слюны.

Между мягкой и жёсткой водой существует некоторая разница, в том числе в их питательной ценности. Вода считается жёсткой, если в ней содержится много кальция, магния и других минералов. Чем больше минералов, тем жёстче вода. Такая вода пользуется дурной славой, потому что во время мытья посуды оставляет на тарелках и приборах "минеральный налёт", а значит, их нужно сильнее намыливать и использовать больше средства для мытья, чем при мягкой воде. Мягкая вода - это вода, пропущенная, как правило, через катионитовый фильтр, который заменяет ионы кальция и магния на ионы натрия и калия, чем смягчает воду. 

 Однако у жёсткой воды есть несколько полезных свойств: из неё организм получает такие питательные вещества, как кальций и магний. Некоторые исследования также показывают, что жёсткая вода снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и/или помогает снизить кровяное давление (хотя это спорная информация - всё зависит от степени "жёсткости" воды). Мягкая вода не так полезна особенно для тех, кому необходимо ограничивать потребление натрия, ведь вода, вытекающая из катионитового фильтра, содержит его в большом количестве. Вдобавок результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что приготовление пищи в мягкой воде лишает продукты магния, кальция и других незаменимых элементов.

За последние несколько лет этот вопрос привлёк пристальное внимание учёных, и всё же исследования показывают, что здоровым взрослым женщинам и мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день. 

 Не все с этим согласны; учёные Института медицины США, например, утверждают, что взрослый мужчина должен ежедневно потреблять 13 чашек воды, а взрослая женщина - 9 чашек (они также заявляют, что 2,5 чашки воды мы получаем из еды). К тому же, если вы хотите убедиться, что выпиваете достаточное для "среднестатистического человека" количество воды, вам необходимо следить за тем, чтобы моча была светло-жёлтой. Некоторые специалисты утверждают, что человеку со средней массой тела и здоровыми почками, проживающему в умеренном климате, достаточно 4 чашек в день (около 1 л) для удовлетворения потребности организма в воде (при условии, что этот человек полноценно питается, то есть потребляет содержащие воду овощи и фрукты). Учёные пока не пришли к общему мнению относительно суточной нормы воды и продолжают исследования. 

Единственное, в чём сходятся все специалисты, так это в том, что количество воды, необходимое организму, зависит от ряда факторов, начиная с состояния окружающей среды и заканчивая возрастом. Например, нам требуется больше воды, когда на улице жарко, в сухом климате (в условиях жаркой или холодной пустыни), во время занятий спортом, а также при простуде, лихорадке и других заболеваниях. А вообще наша потребность в воде меняется на протяжении всей жизни, от младенчества до старости.

Полностью без воды среднестатистический взрослый человек может прожить лишь несколько дней, тогда как без еды - от 30 до 40 (при условии, что ему хватает воды). Если вы пьёте недостаточно воды, ваш организм обезвоживается. На самом деле потеря всего лишь 5 - 10% от общего содержания воды в организме ведёт к серьёзному обезвоживанию, а если организм теряет от 15 до 20% воды, наступает летальный исход.

О бутилированной воде спорят много, например, о том, действительно ли она лучше, чем вода из других пригодных для питья ресурсов. Некоторые учёные заявляют, что около 25% бутилированной воды - это обычная вода из-под крана; кто-то считает, что в бутилированной воде столько же фторидов, сколько и в водопроводной (фториды добавляют в водопроводную воду, чтобы предотвратить кариес). Ещё один недостаток бутилированной воды заключается в том, что при слишком долгом её хранении в некоторых бутылках и другой пластиковой таре могут завестись болезнетворные бактерии (поэтому у неё, как правило, тоже есть срок годности; на этикетке также указывается, что хранить её нужно в прохладном месте). Ещё одна причина споров - пластиковый мусор, бутылки из-под воды, которые накапливаются на планете. Наконец, многие возражают против дегазации пластиковых баллонов из-под воды. Однозначного ответа на вопрос, какая вода лучше - в бутылке или из-под крана, - до сих пор нет, поскольку в мире существует слишком много служб водоснабжения и производителей бутилированной воды.

Да, вопреки тому, что люди думают о местах планеты, где много снега и льда, оказавшись в Антарктиде, человек должен пить намного больше воды, чем обычно. Этот континент представляет собой замороженную пустыню. Из-за холода, сильных ветров, дующих вдоль плоской, покрытой льдом местности и большой высоты влажность воздуха там очень низкая. Поэтому учёные, которые работают в Антарктиде, пьют больше жидкости (в основном воды), чем люди в умеренном климате: чтобы не наступило обезвоживание, им нужно больше 10-12 чашек воды в день.

У каждого продукта свой уровень содержания воды. Например, большинство фруктов и овощей состоят из воды на 70 - 95%, яйцо - на 75%; содержание воды в мясе, птице и рыбе составляет от 40 до 60%, а хлеб состоит из воды примерно на 35%.

Это весьма модное сейчас слово, которым обозначают продукты с относительно высоким содержанием витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и/или фитохимических веществ. Считается, что благодаря этим питательным веществам такие продукты оказывают положительный эффект на некоторые аспекты нашего здоровья. Некоторые относят к суперфуду и мясо (в том числе и рыбу), но без кожи или из постной части туши (с низким содержанием жира), а также только из тех животных, которые выросли в природных условиях ("травяной откорм" - термин, который характеризует качество говядины; "поймана в дикой природе" обычно относится к рыбе). К такому мясу причисляют говядину, куриное мясо, индюшатину и лососину - в каждом из них содержатся незаменимые жиры, минералы (цинк) и белки. Однако большую часть суперфуда составляют продукты растительного происхождения - овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, бобы, орехи и семена, которые обладают достаточной питательной ценностью для поддержания нашего здоровья. Один такой "чудо-продукт" может блокировать рост раковых клеток, другой - улучшать работу иммунной системы, которая борется с болезнями и инфекциями. Пример тому - семейство луковых растений: лук, чеснок, лук-шалот и шнитт-лук стимулируют работу иммунной системы, а чеснок ещё и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Между понятиями "аппетит" и "голод" есть разница, хотя их часто употребляют как синонимы. Под аппетитом подразумевают желание есть или пить, в основе которого тяга, влечение к кушанью или напитку, в то время как голод - это потребность в еде. Отсюда такое понятие, как аппетайзер - блюдо (реже напиток), возбуждающее аппетит, например закуски, которые подают перед основным блюдом.

Функциональными продуктами питания в рекламе называют продукты, которые, помимо удовлетворения основных пищевых потребностей организма, приносят дополнительную пользу. Под это описание подходят семена подсолнечника, которые одинаково нравятся и людям, и птицам. Они богаты витаминами группы В, содержат большое количество кальция, фосфора и железа. Что касается антиоксидантов, то в них имеется и селен, и витамин Е - оба они считаются средством борьбы против рака и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

В большинстве случаев процесс пищеварения начинается, когда мы видим еду или чувствуем её запах, - мы проходим мимо пекарни, улавливаем аромат хлеба и выпечки, а затем видим сами продукты в витрине или за прилавком. Так и начинается пищеварение: в нас просыпается аппетит, рот наполняется слюной, в желудке урчит. Предвкушение трапезы приводит в действие желудочно-кишечный тракт, мозг и слюнные железы, и если голод действительно сильный, урчание не заставит себя долго ждать. (Именно поэтому ходить в магазин на пустой желудок очень неразумно!)

Не у всех животных зубы устроены одинаково. Всё зависит от основного рациона - от того, нужно ли им жевать, резать, размалывать, расчленять или измельчать свою пищу. Например, у травоядных животных очень острые передние зубы: ими удобно срезать траву, тростинки, листья и другие части растений, а чтобы их особому желудочно-кишечному тракту было проще переваривать пищу, у них имеются плоские коренные зубы, которые тщательно измельчают и перемалывают съеденные растения. У хищников же обычно заостренные резцы и очень большие клыки (у кошек и собак, например), а коренные зубы неровные и зазубренные, что помогает им пережёвывать плоть других животных. Утех, кто питается и растениями, и мясом, например у медведей, клыки и коренные зубы видоизменились таким образом, что подходят для пережёвывания той и другой пищи.

Слюна - один из лучших помощников пищеварения. 

Она выполняет несколько функций: 

Слюна помогает почувствовать вкус пищи. Жидкость, которая выделяется слюнными железами, помогает передвигать кусочки пищи по языку, вымачивая их в первом пищеварительном ферменте - амилазе слюны, ещё один фермент, лингвальная липаза, начинает расщеплять жиры. Эти ферменты разрушают химические связи между молекулами углеводов (или крахмала, содержащегося в продуктах) и некоторых жиров, подготавливая пищу для следующего этапа пищеварения. 

Благодаря слюне мы не давимся пищей. Именно поэтому сложно проглатывать еду, когда из-за высокой температуры или жажды у нас пересыхает во рту. Слюна помогает проскользнуть по пищеводу (трубке длиной 25 см, соединяющей ротовую полость и желудок) продуктам, которые мы едим, - от арахисового масла до картофеля. 

Слюна борется с микробами. Содержащиеся в слюне ферменты очищают ротовую полость, а иногда помогают остановить распространение кариеса и инфекций (поэтому многие животные, например кошки, вылизывают себя дезинфицирующей слюной). Но не у всех слюна такая полезная: иногда в ней содержится определённый вид бактерий, которые, наоборот, способствуют развитию кариеса и инфекций. 

Слюна оказывает "глубокое" воздействие. Помимо того, что слюна участвует в пищеварительном процессе и останавливает распространение кариеса и инфекций, она вместе с пищей попадает в пищеварительный тракт. В ней содержится вещество под названием эпидермальный фактор роста (ЭФР), которое способствует росту и восстановлению повреждённых или воспалённых тканей кишечника.

У людей разное количество вкусовых сосочков во рту - а значит, и вкусовых ощущений, - поэтому на свете существует так много разнообразных кулинарных книг и рецептов, объясняющих, как приготовить то или иное блюдо. Способность чувствовать вкус связана с определёнными клетками во рту (вкусовыми сосочками). Считается, что их расположение предопределено генетически. Раньше учёные придерживались мнения, что каждый вкусовой рецептор, например рецептор солёного или горького, находится в строго определённой секции языка. Сейчас нам известно, что разные вкусовые сосочки распределены по всему языку и ротовой полости. Основное различие состоит в их количестве: у одного человека вкусовых рецепторов может быть в десять раз больше, чем у другого.

Да, запахи и вкусы тесно связаны друг с другом, но они воспринимаются разными нервными рецепторами, которые особым образом реагируют на раздражители - в воздухе (ароматические вещества) и в пище (вкусовые раздражители - химические вещества). Запахи, которые витают вокруг нас, активизируют обонятельные рецепторы. Небольшой участок с обонятельными клетками расположен в верхней части носа, и, когда запахи добираются до этой области, рецепторы посылают импульсы в мозг. Вкусовые клетки (вкусовые рецепторы) расположены в виде вкусовых сосочков по всей полости рта и в горле. Большая часть из них похожа на крошечные бугорки. Эти клетки реагируют на вкусовые раздражители в пище и напитках (в смеси со слюной). Информация о вкусе сначала отправляется в нервные волокна, обволакивающие рецепторы, а затем уже - в мозг. После того как были простимулированы оба вида клеток, полученная информация сводится воедино, что позволяет нам определять вкус продуктов.

Нет, люди не способны различать запахи так, как другие животные. У нас едва ли наберётся 5 млн обонятельных рецепторов, тогда как у собак породы бладхаунд их 300 млн. И ещё одно сравнение: у человека область, где расположены обонятельные рецепторы, размером с почтовую марку, а у бладхаунда - с носовой платок.

У каждого из нас найдётся знакомый, который не ест вообще или ест очень мало острой, пряной или терпкой пищи. В отличие от среднестатистического человека таким людям с особо чувствительным "сверхвкусом" некоторые продукты кажутся слишком солёными, сладкими, острыми или горькими. Основная причина заключается в том, что у них вкусовых сосочков больше, чем у обычного человека. Поэтому люди, не обладающие сверхвкусом, стараются добавлять в пищу больше приправ и часто предпочитают национальные кухни: им нравится пряная еда, вкус которой распространяется по всей полости рта. У человека со сверхвкусом всё наоборот - даже небольшое количество пряностей перегружает его вкусовые рецепторы. Учёные, проводившие первые исследования этого явления, утверждали, что такие люди ощущают различные вкусы в 10 раз сильнее обычного человека. Но результаты последних экспериментов позволяют говорить о повышении чувствительности вкусовых рецепторов (по сравнению с рецепторами обычных людей) примерно в три раза. Значения изменились потому, что определено несколько факторов, влияющих на ощущение вкуса, - например, запах, вкус, который пища приобретает уже во рту, наличие зубных протезов и т.д.

На школьных уроках нам показывали картинку, на ней язык был разделён на четыре зоны: солёную, сладкую, горькую и кислую. Сегодня мы знаем, что вкусовые сосочки расположены не по зонам, а по всей поверхности языка и полости рта и все они в разной степени воспринимают различные вкусы. Однако в начале XX в. был открыт "новый" вкус, когда японский физхимик Икэда Кикунаэ (1864 - 1936) получил из огромной морской водоросли странное белое вещество. С его помощью он сварил бульон с пикантным мясным вкусом, несмотря на то, что в котелке не было мяса. По химическому составу это вещество - глютамат (вид аминокислоты). Кикунаэ назвал его "умами", что в переводе с японского значит "пикантный, пряный, приятный". Понадобилось почти сто лет, прежде чем примерно в 2000 г. молекулярные биологи открыли специальные рецепторы для этого вещества у нас во рту, и умами стал нашим пятым основным вкусом. На самом деле, когда кто-то говорит, что у блюда "крепкий" или "богатый" вкус, он описывает вкус умами, даже не подозревая об этом.

Причина, по которой люди переваривают пищу, проста: расщепление больших частиц пищи на молекулы помогает нашему желудочно-кишечному тракту усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Длина пищеварительного канала, который тянется от рта до ануса, у человека примерно 10 метров. Он сформирован гладкими мышцами, которые автоматически проталкивают переваренную пищу дальше по каналу (этот процесс называется перистальтика; подробнее мы расскажем ниже). В двух словах, переваривание продуктов начинается во рту, а продолжается в желудке и кишечнике; там пищу переваривают ферменты, которые выделяются поджелудочной железой. Питательные вещества из переваренной пищи всасываются стенками кишечника и, поступив в кровь, отправляются в печень, которая подготавливает нутриенты для немедленного использования или накапливает их на будущее.

Когда вы совершаете глотательные движения, вы проталкиваете пищу по длинной трубке под названием пищевод. Его работа регулируется хрящевым клапаном над входом в гортань (он называется надгортанник). Этот клапан находится рядом с дыхательным горлом (трахеей), которое ведёт в лёгкие. Когда вы сглатываете, надгортанник закрывается, чтобы пища не попала в дыхательное горло. Если вы поперхнулись, значит, надгортанник не успел вовремя закрыться, и с помощью кашля организм пытается удалить еду из трахеи.

Соляная кислота вырабатывается внутренней оболочкой желудка. В условиях химической лаборатории значение рН этой кислоты равно 2, то есть она очень кислая, но в желудке её кислотность меньше - рН равен примерно 4 или 5. Несмотря на такую "мягкость", желудку всё равно необходимы средства для защиты слизистой оболочки. К ним относятся эпителиальные клетки (клетки покрытия), которые образуют защитный слизистый слой. Эти клетки выделяют щелочной раствор (раствор двууглекислой соли); его высокий показатель рН (выше 7) нейтрализует кислоту, защищая желудок от едких пищеварительных ферментов.

Язва желудка возникает, когда "слизистая оболочка желудка ест сама себя". Такой диагноз часто означает, что желудочный сок попал на ткани желудка, которые находятся под защитным слизистым слоем. Это приводит к болям в желудке, как правило, в течение двух-трёх часов после еды или на пустой желудок. Иногда боль утихает, если пациент принимает противокислотные средства. Несколько десятилетий назад считалось, что язва возникает только из-за стресса и тревоги: якобы стресс способствует скоплению в желудке кислоты, которая буквально проедает в нём дыры. Сегодня учёным стало известно несколько дополнительных причин возникновения язвы, например, тяжёлая степень алкоголизма, курение, наследственная предрасположенность, хирургическое вмешательство и даже злоупотребление медицинскими препаратами, которые отпускаются без рецепта, вроде нестероидных противовоспалительных средств, таких как аспирин и ибупрофен. Но язва желудка отличается от ещё одной язвенной болезни, которая развивается из-за бактерий, разрушающих природную защиту желудка. Сегодня учёным известно, что в 90% случаев причина этой болезни - она называется язва двенадцатиперстной кишки (поскольку желудочный сок разъедает слизистую оболочку двенадцатиперстной кишки) - это бактерия хеликобактер пилори (Helicobacter pylori). В основном язвенные болезни, возникающие из-за бактерий, лечатся антибиотиками и/или ингибиторами протонного насоса, которые помогают вылечить язву и предотвратить её повторное появление. Людям, которые предрасположены к развитию язвы, рекомендуется снизить потребление кофеина, алкоголя и по возможности других раздражающих желудок веществ, таких как аспирин и другие противовоспалительные препараты.

Причин урчания в животе и отрыжки (рыгания) очень много. Чаще всего в животе урчит из-за голода или в предвкушении трапезы: желудок проталкивает по желудочно-кишечному тракту сжатый воздух, который производит подобные звуки. Отрыжка представляет собой смесь воздуха и слюны и возникает из-за голода, напряжения или образования газов во время брожения пищи в кишечнике в основном из-за кишечных бактерий. Иногда мы рыгаем, даже если не ели, - всё из-за того, что верхняя часть желудочно-кишечного тракта стремится избавиться от газа (воздуха), который мы проглотили в течение дня, или от газов в кишечнике. Ещё одна причина отрыжки - воздух, который мы проглатываем вместе с пищей. Если вы много рыгаете после еды, вам стоит снизить скорость потребления пищи, ведь из-за быстрого заглатывания в желудочно-кишечный тракт попадает больше воздуха. Ещё один совет: попробуйте расслабиться до, во время и после приёма пищи.

Натуральных пищеварительных соков, которые помогают расщеплять продукты питания в желудке, а также участвуют в усвоении питательных веществ, очень много. Протеаза, например, расщепляет белки; липаза - жиры; кишечный секрет, который выделяется кишечными железами, содержит фермент, способствующий распаду углеводов и белков, и некоторые ферменты, расщепляющие жиры; а амилаза помогает в распаде крахмала и гликогена.

Главный орган, который проталкивает пищу по желудочно-кишечному тракту, - это тонкий кишечник. Его внутренняя поверхность состоит из сотен складок, покрытых постоянно движущимися, похожими на пальчики отростками или ворсинками, они проталкивают пищу по кишечнику. Этот процесс называется перистальтика. Ворсинки, в свою очередь, состоят из сотен клеток, каждая из которых покрыта микроскопическими движущимися волосками под названием микроворсинки. Микроворсинки задерживают молекулы питательных веществ и отправляют их клеткам организма для усвоения. Когда пищевые отходы попадают в толстый кишечник, мышцы проталкивают их дальше в прямую кишку, чтобы организм мог избавиться от шлака.

Согласно большинству внушающих доверие исследований, нет такого времени суток, когда организм усваивает витамины и минералы наиболее эффективно - этот процесс остаётся неизменным и рано утром, и поздно вечером. Естественно, бывают и исключения, например, если вы находитесь под наблюдением лечащего врача и вынуждены принимать кальций в виде добавок - распространённое явление среди беременных женщин, женщин в период после наступления менопаузы, а также вегетарианцев и веганов, - карбонат кальция нужно потреблять вместе с пищей, поскольку желудочный сок помогает в усвоении этого минерала. Здесь тоже есть свои исключения: например, если выпьёте тироидные препараты, вам нельзя потреблять кальций до или сразу после принятия таблетки, поскольку он мешает усвоению тироидных лекарств. А если лечащий врач назначает вам добавки, содержащие железо, - частое назначение для женщин с обильными менструальными выделениями, а также для некоторых вегетарианцев и веганов, - принимать эти добавки нужно на пустой желудок и запивая водой, поскольку пища может снизить его усвояемость на 30%. Полезно принимать их и вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.

В течение 3- 4 часов после приёма пищи организм начинает усваивать питательные вещества. Первый орган, в котором начинается их всасывание, - это тонкий кишечник, оттуда питательные вещества поступают в кровь. Длина тонкого кишечника среднестатистического человека примерно 6 м, таким образом, площадь поверхности всасывания равна почти четверти футбольного поля! Тонкий кишечник состоит из трёх частей: двенадцатиперстной кишки (длиной примерно 30 см), тонкой кишки и подвздошной кишки. Легкорасщепляемые или водорастворимые питательные вещества всасываются в верхней части тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке усваиваются кальций, витамин А и витамины группы В, тиамин и рибофлавин; в тонкой кишке всасываются жиры, в подвздошной кишке - витамин В12 . После того как питательные вещества попадают в кровь, они отправляются в печень, и печень подготавливает их для немедленного использования или накапливает на будущее.

У толстого кишечника (толстая кишка) три функции: удаляет непереваренную пищу (отходы, которые остаются после усвоения нутриентов), выводит лишнюю воду (90 % всей потребляемой нами воды -даже той, что в пище, - всасывается в обоих кишечниках) и участвует в усвоении питательных веществ с помощью бактерий, которые в нём содержатся. В толстый кишечник могут попасть продукты, для переваривания которых нужно много времени, в этом случае именно он и усваивает содержащиеся в них питательные вещества. К тому же в толстую кишку отправляется основная часть клетчатки, которая не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Небольшое количество клетчатки переваривается бактериями, которые превращают её в глюкозу, но большая часть удаляется из организма. Эти пищевые волокна очень важны, они "тренируют" толстую кишку, помогая поддерживать здоровье и тонус мускулатуры кишечника.

По мнению большинства диетологов, чтобы наша пищеварительная система работала правильно, нам следует ежедневно потреблять определённое количество клетчатки, но только в том случае, если наш организм в состоянии её перерабатывать. Какова же тогда суточная норма клетчатки? Институт медицины США - организация, осуществляющая консультирование на основе научных фактов по вопросам медицины и здоровья, по данным на 2012 год опубликовала следующие рекомендации насчёт ежедневного потребления клетчатки взрослыми (о клетчатке - в главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества"):

Мужчины до 50 лет - 38 г после 50 лет - 30 г Женщины до 50 лет - 25 г после 50 лет - 21 г

Все люди рождаются с "пустым" кишечником, но примерно через две недели после рождения наш желудочно-кишечный тракт колонизирует огромное множество "хороших" бактерий (они не похожи на "плохие" бактерии, которые вызывают пищевое отравление). Эти крошечные создания живут внутри нас на протяжении почти всей нашей жизни, а их численность возрастает или снижается в зависимости от того, что мы едим, в каком состоянии находится наше здоровье и принимаем ли мы антибиотики. Учёные установили, что внутри и снаружи нашего организма живёт порядка ста триллионов бактерий и большая часть из них находится в желудочно-кишечном тракте (в частности, в тонком и толстом кишечнике). Общий вес бактерий в кишечнике здорового человека составляет от 0,5 до 1 кг. Эти разнообразные бактерии не должны вызывать у вас отвращения - они живут внутри нас по очень важной причине: помогают нам усваивать питательные вещества, необходимые для выживания. А если наша иммунная система находится в отличном рабочем состоянии, эти бактерии будут защищать желудок от "плохих" микробов, которые в противном случае начнут быстро размножаться. Полезные бактерии хорошо размножаются в кишечной среде, куда не проникает солнечный свет и кислород, и едят непереваренную нами пищу. Они участвуют в синтезе некоторых важных питательных веществ (например, биотина и витамина К), которые нужны организму для поддержания здоровья. (О бактериях и здоровье желудочно-кишечного тракта - в главе "Аллергии и болезни, связанные с питанием".)

Да, оказывается, у желудка действительно есть память, хотя и не похожая на ту, которой обладает головной мозг. Желудок часто называют кишечным мозгом. Он состоит примерно из 500 млн нервных клеток, которые не только контролируют мышечные сокращения, продвигающие пищу из желудка в тонкий кишечник, но и контактируют с головным мозгом, благодаря чему мы всегда знаем, сыты мы или голодны. Учёные-нейрогастроэнтерологи считают, что кишечный мозг развился у нас для осуществления автоматического пищеварения без "посредника", а именно спинного мозга.

Метеоризм бывает не только у людей - это явление возникает в организме практически всех живых существ, от собаки или кошки до змеи. Но в случае с людьми, которые выбрасывают в атмосферу газ метан, это явление часто связано с потребляемой пищей и бактериями, которые вступают с ней в контакт. Если вы едите фрукты, овощи, цельнозерновые и другие продукты с высокой питательной ценностью, метеоризм может оказаться ценой, которую вы платите за полноценное питание! В большинстве случаев газ образуется в процессе ферментации кишечными бактериями определённых продуктов. Например, если вы едите определённые виды бобов, образование газов начинается, когда углеводы под названием олигосахариды попадают в толстую кишку. Происходит это потому, что кишечник не в состоянии как следует переварить эти молекулы самостоятельно, зато это могу сделать бактерии, и в процессе переваривания олигосахаридов они выделяют газ как побочный продукт. Другие продукты, которые приводят к образованию газов, - фрукты и овощи, например брокколи, капуста, кукуруза, дыня и перец. Причиной метеоризма также могут быть некоторые патологии; например, у людей с непереносимостью лактозы и глютена часто наблюдается вздутие живота и метеоризм, если они употребляют в пищу продукты с высоким содержанием лактозы или глютена соответствено.

Согласно последним исследованиям, бактерия хеликобактер пилори (Helicobacter pylori) тысячи лет присутствовала в пищеварительном тракте людей, но исчезла из кишечника современного человека. В каком-то смысле это, может быть, и хорошо, учитывая её связь с возникновением язвы желудка и рака. Но для большинства из нас это не самая лучшая новость: потеря хеликобактер пилори означает, что мы стали хуже защищены от различных видов рака, астмы и некоторых типов аллергии. Учёные пока не выяснили, почему исчезла бактерия, но некоторые связывают это явление с чрезмерным употреблением антибиотиков. Они пришли к выводу, что если антибиотики не отличают "хорошие" бактерии от "плохих", значит, попадая в организм, они уничтожают и хеликобактер пилори.

Недавно учёные выяснили (хотя исследования проводились только на мышах), что определённый вид бактерий может в конечном итоге помочь в лечении нервозности и депрессии у людей. Они кормили мышей лактобактериями рамнозус (Lactobacillus rhamnosus) - бактериями, которые также содержатся в предназначенных для человека добавках, обогащённых пробиотиком, - и симптомы нервозности и депрессии у мышей начали исчезать. Учёные считают, что эта бактерия воздействует на так называемую гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая стабилизирует эмоциональное состояние. Причина, по которой учёные ищут связь между этой кишечной бактерией и головным мозгом, очевидна, особенно если она оказывает такое же влияние и на людей.

Пробиотики - это организмы, которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника и часто соотносятся с благотворными или полезными для нас бактериями. Пробиотики противопоставляют антибиотикам - веществам, которые подавляют или уничтожают бактерии в нашем организме. В пищеварительной системе человека встречаются следующие виды пробиотиков: ацидофильные лактобактерии (Lactobacillus acidophilus), лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus GG) и бифидобактерии. 

Способов убедиться, что в вашем кишечнике присутствуют эти полезные бактерии, великое множество. Например, многие люди употребляют в пищу ферментированные продукты, такие как йогурт, который действительно обладает полезными свойствами, если это "живые" продукты - другими словами, если они содержат бифидобактерии. И хотя существует множество пробиотических добавок в виде капсул и порошков, покупатели должны осознавать, что эти продукты различаются по своей эффективности. По большей части их эффективность зависит от вида бактерий в продукте, указанного на упаковке срока годности, от того, как добавки производятся, хранятся, как с ними обращаются (эта бактерия не любит тепло, поэтому большую часть этих продуктов необходимо хранить в холодильнике), от того, сколько бактерий содержится в одной капсуле или в порошке, и даже от способности организма их переваривать. ( О рационе, основанном на пробиотиках, - в главе "Питание и вы".)

Есть несколько способов стимулировать работу кишечника или хотя бы поддерживать его в здоровом состоянии. И все они связаны с питанием. Некоторые люди, например, едят пребиотические продукты (не путать с пробиотическими - это продукты, оказывающие влияние на скорость размножения микроорганизмов), такие как лук, чеснок и лук-порей, чем помогают работе своего желудочно-кишечного тракта. По возможности они также употребляют в пищу йогурты или другие молочные ферментированные продукты (не забывайте, что в пастеризованных молочных продуктах или тех, что слишком долго хранились в холодильнике, очень мало активных бактерий). Есть также исследования, согласно которым нужно почаще открывать окна: ветер заносит в дом частицы почвы, содержащие огромное количество бактерий (бактерии, обитающие в той же местности, что и вы, полезны для вашего здоровья), и гулять по пешеходным дорожкам в местном парке. А в ещё одном исследовании были упомянуты домашние животные: учёные установили, что в домах, где живут собаки, больше разнообразных бактерий!

Такая возможность существует. На сегодняшний день этот вопрос ещё недостаточно изучен, но некоторые данные свидетельствуют о том, что микробы, живущие в кишечнике, могут повлиять на вес человека. Одно исследование, проведённое в 2013 г., показало, что эти кишечные организмы могут оказаться недостающей частью головоломки - той самой причиной, по которой одни люди набирают вес, а другие - нет. Оказывается, желудочно-кишечный тракт естественным образом заселяют бактерии и другие микробы (а некоторые учёные утверждают, что, возможно, и вирусы), которые оказывают влияние на вес. Учёные считают, что таким образом эти микробы реагируют на потребляемую нами пищу и в зависимости от их вида человек набирает или не набирает вес. Если у вас много полезных бактерий (лучше переваривающих пищу) организм будет потреблять больше калорий и набирать вес; если у вас больше неполезных микробов, ваше тело будет более стройным, поскольку оно получает меньше калорий.  

Учёные подчёркивают тот факт, что вмешиваться в работу естественных кишечных бактерий - не самый лучший способ похудеть, к тому же мы всё ещё не знаем, какие именно функции выполняют те или иные бактерии, ведь для этого нужно учитывать и такие факторы, как генетика, физические нагрузки и пищевые привычки человека.

Белки, выполняющие функцию биологического катализатора, называются ферменты. Они снижают количество энергии (которая называется активационной энергией), необходимой для начала метаболических реакций. Без ферментов мы не смогли бы получать из пищи энергию и питательные вещества. Например, организм людей с непереносимостью лактозы не способен вырабатывать лактазу - фермент, расщепляющий молочный сахар (лактозу) в большинстве молочных продуктов. По этой причине, если такой человек ест молочные продукты, молочный сахар мешает нормальному пищеварению, из-за чего возникают вздутие и боли в животе, а при тяжёлой форме непереносимости - тошнота и/или диарея. И хотя эти симптомы не представляют опасности для большинства взрослых людей, они могут привести к серьёзным осложнениям у младенцев, детей и пожилых людей. (О непереносимости лактозы - в главе "Аллергии и болезни, связанные с питанием".)

Да, когда дело касается привычной среды, ферменты могут показаться капризными. Причина в том, что перепады температуры и рН могут привести к изменениям в структуре белков. Чтобы ферменты хорошо делали свою работу, должны выполняться определённые условия. Например, амилаза - фермент, активный в ротовой полости, не функционирует в кислотной среде желудка, а пепсин, расщепляющий белки в желудке, не может функционировать во рту. Вот почему так важно принять меры предосторожности, если температура тела поднимается выше 400 С даже на самый короткий срок, ведь функционирование белков в организме из-за этого меняется.

Примерно в 1876г. немецкий физиолог Вилли Кюне (1837- 1900) предложил термин "фермент" для обозначения явлений, возникающих в процессе ферментации. Само слово означает "в брожении" и происходит от греческих слов en, что значит "в", и zyme, что переводится как "брожение" (ср. англ. enzyme).

На сегодняшний день учёные определили в организме человека около 75 000 ферментов. Они делятся на три главные группы: метаболические ферменты управляют метаболическими реакциями, способствуя в основном выработке энергии; пищеварительные ферменты расщепляют пищу, которую мы едим, и помогают ей усвоиться - они переваривают углеводы, белки и жиры; а пищевые ферменты попадают в организм по большей части из растений. Последний вид ферментов наш организм вырабатывать не может; нам приходится пополнять запасы пищевых ферментов из свежих фруктов и овощей.

Проходя через весь организм, питательные вещества в пище - с того момента, как они усвоились и стали частью организма, до того, как организм от них избавился, - претерпевают химические изменения. Обмен веществ (или метаболизм) - это превращение питательных веществ в компоненты, которые обеспечивают нас энергией, участвуют в образовании живых тканей, от клеток до целых органов, и стимулируют их работу. Главные компоненты, необходимые для обмена веществ: глюкоза, она получается из углеводов, глицерол и жирные кислоты - из жиров и аминокислоты - из белков. Каждое из этих веществ очень важно для организма и преобразуется в энергию (углеводы превращаются в глюкозу, обеспечивающую нас энергией) или энергетический ресурс (некоторые жиры в процессе обмена веществ выделяют тепло или накапливаются на будущее).

Диетологи часто подчёркивают необходимость медленного поглощения пищи. Причин тому несколько, в том числе и самые очевидные: быстрое поглощение пищи приводит к несварению желудка, не даёт нам почувствовать истинный вкус продуктов и часто связано со стрессом. Но главное достоинство медленной трапезы заключается в хорошем пищеварении. Многие диетологи советуют пережёвывать пищу медленнее, что не только позволит насладиться её вкусом, но и предоставит организму возможность тщательнее её переварить, а это, в свою очередь, способствует более эффективному всасыванию питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, особенно это касается овощей: чем дольше вы их жуёте, тем лучше они расщепляются и тем проще вашему кишечнику усвоить питательные вещества. Медленное поглощение пищи оказывает также и диетический эффект: чем медленнее вы жуёте, тем меньше едите, ведь на передачу в мозг сигнала о насыщении желудку требуется 15 минут. Медленно пережёвывая пищу, вы затянете время и, возможно, не станете есть ещё!

Наша иммунная система защищает организм от атак микроорганизмов, идиобластов (идиобласты - неправильно развивающиеся клетки, которые резко отличаются от окружающих клеток по форме и величине), а также от некоторых химикатов и токсинов. К внешним агрессорам относятся вирусы, бактерии и грибы; что касается внутренней угрозы, то даже наше собственное тело может "пойти против нас", производя идиобласты или раковые клетки.

Аллергены (антигены) - это вещества, которые наш организм принимает за чужеродного агрессора, так что иммунная система пытается избавиться от этого "плохого" вещества. Поначалу никакой реакции не происходит. Но если аллерген снова попадает в организм, иммунная система начинает свою работу: она атакует чужеродное тело, вызывая аллергическую реакцию.

Одна из причин, по которым так важно хорошо питаться, заключается в том, чтобы поддерживать своё здоровье в наилучшем состоянии, ведь от этого зависит и правильная работа иммунной системы. Иммунная система состоит из двух составляющих: белых кровяных телец и антител, циркулирующих в крови. В двух словах, если антиген (или болезнетворная бактерия, вирус, гриб, паразит или другое чужеродное вещество) попадает в организм человека, для борьбы с ним тело начинает вырабатывать специальные антитела -это называется "иммунная реакция". Они производятся В-клетками (лимфоцитами) в селезёнке или лимфоузлах. Антитела, которые часто называют нашим натуральным антибиотиком, либо уничтожают антиген, либо "помечают" его, чтобы незваного гостя могли схватить белые кровяные тельца (их называют макрофагами или клетками-мусорщиками). Если какой-либо антиген уже однажды побывал в организме, в следующий раз его появление будет вызывать быструю реакцию иммунной системы, которая начнёт производить необходимые антитела быстрее и в больших количествах, - этот процесс не позволяет антигену причинять нам вред. (Внимание: это общее описание процесса; если в работе иммунной системы есть нарушения, она не всегда будет справляться с попавшими в организм антигенами).

Есть несколько видов белых кровяных телец (лимфоцитов), в том числе Т-клетки и В-клетки, которые представляют собой главную часть иммунной системы. Процентная доля Т-лимфоцитов (Т-клеток) составляет от 60 до 80% всех лимфоцитов, циркулирующих в крови, в то время как содержание в ней В-клеток достигает всего 10 - 15%. Оба вида не дают антигенам захватить наш организм, а их совместные действия ускоряют работу иммунной системы.

Питательные вещества играют чрезвычайно важную роль для поддержания работы иммунной системы. По мнению экспертов, количество энергии, которую мы получаем из питательных веществ, оказывает сильное влияние на иммунную активность. Этот факт подтверждается состоянием здоровья недоедающих людей - они подхватывают инфекции значительно чаще. К тому же некоторые исследования показывают, что, если человек потребляет слишком много жира, это может повлиять на эффективность работы иммунной системы. Оказывается, рацион с высоким содержанием жиров подавляет иммунную реакцию и увеличивает риск инфекционных заболеваний. Дело не только в количестве жира, но и в его типе - некоторые исследования говорят о том, что баланс различных жирных кислот в рационе (например, тех, которые содержатся в жирной рыбе или орехах) помогает укрепить иммунную систему. Наконец, множество исследований указывают, что витаминно-минеральные добавки не улучшают иммунную реакцию большинства взрослых людей. Тем не менее пожилым людям часто выписывают их, чтобы повысить иммунитет.

Естественно, многие продукты помогают повысить иммунитет, особенно если вы придерживаетесь полноценного питания и включаете в рацион овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Также существуют и специализированные продукты. Например, иммунитет повышает лён в виде пищевой добавки, его масло и семена; помогают также фруктовые коктейли из укрепляющих иммунитет фруктов (например, клубники, папайи и мускусной дыни) и йогурты. Для иммунной системы полезны также и "ярко окрашенные" овощи, ведь учёные установили, что в большинстве случаев чем насыщеннее цвет овоща, тем больше полезных питательных веществ в нём содержится.

Вопреки тому, что говорится в рекламе, "быстрых" диет, способных повысить иммунитет, не существует. Авторы таких диет утверждают, что очистка организма (обычно они предлагают в течение нескольких дней не есть вообще, только пить) и пищевые добавки в огромных количествах могут быстро укрепить иммунитет. Но все проведённые исследования показывают, что такие методы работают не так безотказно и эффективно, как о них говорят, а некоторым людям даже приносят вред.

Около десяти лет назад была разработана система определения фактора воспаления, которая позволила измерить потенциальную способность различных продуктов провоцировать или снимать воспаление в организме. Показатели в этой системе колеблются в широком спектре значений (верхнего и нижнего предела у них нет), и каждый из них зависит ещё и от размера порции. Большинство исследований ФВ дают смешанные результаты: некоторые указывают на то, что контролировать воспалительные процессы в организме таким образом невозможно, другие подтверждают, что продукты с низким ФВ действительно помогают справиться с воспалительными процессами в организме.

Иммунная система напрямую зависит от того, что мы едим, поэтому правильное сбалансированное питание играет очень важную роль в укрепление иммунитета. Большинство диетологов советует есть продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, особенно те, которые естественным образом повышают боевую мощь защитной системы организма. К таким продуктам относятся чеснок (сернистые соединения помогают работе белых кровяных телец), пробиотики (полезные бактерии, живущие в нашем желудочно-кишечном тракте, процветанию которых помогают такие продукты, как йогурт и кефир), и "тёмные" ягоды вроде черники и ежевики (в них содержатся мощные антиоксиданты, помогающие бороться с болезнетворными бактериями и вирусами).

Антибиотики не используются при лечении вирусных инфекций по одной простой причине: в структуре вирусов нет определённых составляющих, например, клеточной мембраны, на которые воздействует антибиотик. А поскольку для размножения вирус поселяется в здоровых клетках хозяина, противовирусные препараты могут оказать влияние и на эти клетки. Поэтому даже при наличии противовирусных препаратов для борьбы с определёнными вирусами самый лучший способ противостоять вирусным заболеваниям - поддержание правильной работы иммунной системы, в том числе посредством здорового питания.

Как известно, стресс может стать причиной многих психических и соматических заболеваний. Он воздействует на работу иммунной системы вне зависимости от возраста и пола человека и даже сказывается на усвоении организмом питательных веществ. Например, многие расстройства являются не прямым последствием стресса, а косвенным, они развиваются из-за дефицита питательных веществ, вызванного ускорением метаболизма в стрессовом состоянии. Одним из примеров служит витамин С: во время стресса он необходим надпочечникам для выработки адреналина, поэтому продолжительный стресс может привести к дефициту витамина. Вдобавок ускоренный обмен веществ ведёт к увеличению уровня некоторых минералов, таких как калий и фосфор, а также белков, из-за чего в организме снижается количество кальция. Ещё один фактор, влияющий на работу иммунной системы, - реакция на стресс кишечника, который обладает собственной нервной системой (она называется энтеральной нервной системой), управляющей пищеварением. Когда вы напряжены, от основания мозга к брюшной полости посылаются нервные импульсы, тело отвечает на это сообщение, и кровь из пищеварительного тракта приливает к мозгу и конечностям, чтобы вы смогли последовать совету "бей или беги" в ответ на "опасность", вызвавшую стресс. Это ведёт к возникновению судорог, диареи и других симптомов; и если вы довольно долго находитесь в состоянии сильного стресса, результатом могут стать ещё большие проблемы с желудочно-кишечным трактом, например синдром раздражённого кишечника или дефицит питательных веществ. По этим (и многим другим) причинам диетологи заявляют, что люди, испытывающие стресс, должны придерживаться сбалансированного полноценного питания, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Особое внимание следует уделять тем питательным веществам, дефицит которых возникает из-за стресса.

Согласно Сообществу по изучению трав в США (The Herb Society of America), травам, как и многим другим растительным видам (таким как грибы или мхи), невозможно дать единое чёткое определение. Ботаника описывает травы как маленькие семеносные растения с листьями, без древесного ствола. Но для многих людей, которые выращивают или изучают травы, это понятие вмещает в себя широкий спектр различных наименований: от многолетних травянистых растений до деревьев, кустарников, ползучих растений и даже простейших микроорганизмов. Всего в мире насчитывают 250 000 цветковых растений, и более 20 000 из них (около 10%) относится к травам.

Люди издревле собирали травы для различных целей - и как лекарства, и в качестве вкусовых добавок. Об этой "истории трав" можно было бы написать ещё одну книгу. Считается, что 4000 лет назад египтяне впервые начали засаживать огороды травами, использовавшимися в религиозных обрядах. И несколько веков назад травы всё ещё ассоциировались у людей с церковью, их использовали во время богослужений, ритуалов или медицинских целях (как в средневековых монастырях в Европе). Травы даже могли служить демонстрацией богатства и власти, например, как знаменитые декоративные огороды вокруг замка Вилландри во Франции. Но не во всех странах (и не на всех континентах) растут одни и те же растения, поэтому практическое применение многих трав с течением времени сильно изменилось. К тому же некоторые травы распространились по миру, их научились выводить в других странах, например, такие виды орегано, как, к примеру, Origanum onities со средиземноморского побережья, теперь их легко найти в любом магазине.

Тонкоцветный или священный базилик (Ocimum tenuiflorum, Ocimum sanctum) относится к семейству яснотковых. Это пряный, душистый многолетний травянистый кустарник, который стал популярным, поскольку очень ценится в Индии. Его советуют заваривать как травяной чай для лечения боли в горле, рекомендуют употреблять при артрите, поскольку он ограничивает выработку лишнего кортизола в организме, таким образом останавливая воспалительные процессы. Исследования показали, что священный базилик - это ещё и успокоительное; он способен стабилизировать (или чаще поднять) настроение, а некоторым людям помогает снизить уровень стресса.

Готовя пищу, в еду часто добавляют травы со специфическим вкусом и запахом. Большинство кухонных приправ производят из листьев растений, но иногда среди них можно встретить и семена, плоды или луковицы. Ниже приведена таблица, где перечислены самые известные приправы, указаны их научные и бытовые наименования, части растений, которые обычно используются при готовке, и описаны их полезные свойства. (Помните: некоторые полезные свойства всё ещё вызывают сомнения или изучаются, поэтому, если вы чем-то болеете, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.)

Базилик душистый (Ocimum basilicum) При готовке используют листья, цветки, масло; полезен для пищеварения. 

Лавр благородный (Laurus nobilis) При готовке используют листья; полезен при несварении желудка (листья не едят, когда блюдо готово, лучше вынуть их). 

Зира (Cuminum cyminum) При готовке используют семена, масло; помогает при небольших проблемах с пищеварением. 

Укроп (Anethum graveolens) При готовке используют семена, листья; помогает при расстройстве желудка; используется как лёгкое мочегонное средство. 

Чеснок (Allium sativum) При готовке используют луковицы; используется для лечения простуды и заболеваний желудочно-кишечного тракта. 

Горчица чёрная (Brassica nigra) (из семян чёрной горчицы) При готовке используют семена; стимулирует кровообращение и работу пищеварительного тракта. 

Лук репчатый (Allium cepa) Используют луковицы, листья; защищает от инфекций, снижает кровяное давление и уровень сахара в крови. 

Орегано (душица обыкновенная) (Origanum vulgare) При готовке использую листья; полезен при простуде и несварении желудка. 

Петрушка кудрявая (Petroselinum crispum) При готовке используют листья; множество полезных свойств, помогает при несварении и облегчит менструальные боли. 

Перечная мята (Mentha piperita) При готовке используют листья; противоотечное средство; улучшает пищеварение, слабый антисептический эффект. 

Шалфей лекарственный (Salvia officinalis) При готовке используют листья, масло; улучшает пищеварение; противовоспалительное, снимает спазмы. 

Тимьян обыкновенный (Thymus vulgaris) При готовке используют листья, масло; улучшает пищеварение, останавливает кашель; антисептическое и противогрибковое средство.

Хотя многие обходят стороной этого представителя семейства амариллисовых, чеснок обладает очень полезными свойствами. Он просто не может не быть полезным, иначе бы люди не ели его на протяжении тысячелетий. Целители Древнего Египта и Александр Македонский, который приказывал кормить им своих воинов, считали, что чеснок делает людей сильнее, в Китае его традиционно используют для снижения кровяного давления, а французский химик Луи Пастер (1822 - 1895) открыл антисептические свойства чеснока (в этом качестве он применялся на фронтах двух мировых войн). 

Учёные определили, что в чесноке содержится вещество под названием аллицин (уровень его содержания различается в зависимости от вида чеснока). Когда мы жуём, режем или готовим чеснок, аллицин вступает в многочисленные химические реакции, в процессе которых разрушаются клетки растения и образуются такие сернистые соединения, как ахоен, аллилсульфиды и цистеин S-аллила (SAK). Считается, что некоторые из них препятствуют свёртыванию крови, снижая тем самым риск развития инфаркта, а также оказывают противораковое, противогрибковое, противоокислительное и гипотензивное действие.

Не стоит думать, что чесночные добавки и натуральный чеснок одинаково полезны: аллицин - очень нестабильное вещество, создать его в виде таблеток так же сложно, как придумать способ защитить его от кислотной среды нашего желудка (кислота разрушает аллицин). И хотя необходимая суточная доля чеснока не определена, некоторые утверждают, что один сырой зубчик в день помогает оставаться здоровым. Чтобы в организм попали все питательные вещества, заключенные в чесноке, зубчики необходимо нарезать или раздавить, оставить на 10 минут и затем слегка обжарить. Это активизирует аллицин и его производные. (Можно готовить и проросший чеснок: не так давно учёные выяснили, что он обладает ещё большей противоокислительной способностью, чем молодой.)

Недавнее открытие, сделанное археологами в Дании и Германии, говорит о том, что во время перехода от охоты и собирательства к сельскому хозяйству люди уже начали добавлять в еду приправы. Учёные нашли частицы черешковой чесночницы (Alliaria petiolata) на обуглившихся черепках глиняной посуды, которая относится к эпохам мезолита и неолита. Это растение часто причисляют к сорнякам, иногда к травам, но в отчёте о своём исследовании археологи назвали его приправой. Это не значит, что древние люди ели черешковую чесночницу ради её питательной ценности (у неё вообще нет питательной ценности); возможно, её добавляли в рыбу и мясо как приправу, обладающую ярко выраженным вкусом.

Пряности - это ароматные вкусовые добавки. Их делают из разных частей ряда растений, например, из коры (корица), плодов и зёрнышек (чёрный перец), стручков (ваниль), семян (мускатный орех), корней (корневище имбиря), пестиков цветка (шафран), из стеблей и внешней оболочки семян (шелуха мускатного ореха).

Согласно результатам исследований, некоторые травы и пряности действуют как антиоксиданты - молекулы, очищающие наш организм от свободных радикалов (они же оксиданты, окисляющие компоненты), которые способствуют старению и провоцируют развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также появление морщин (об оксидантах - в главе "Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества"). Самые известные травы, богатые антиоксидантами - плоды шиповника (некоторые исследователи утверждают, что противоокислительная способность шиповника в 10 раз больше, чем у дикой черники, вдобавок шиповник богат витамином С и биофлавоноидами), розмарин, шалфей, тимьян и душица (они содержат ароматические фенолы, оказывают противовоспалительное действие и улучшают работу иммунной системы; большинство полезных свойств усиливаются, если травы высушить). Самые известные пряности, богатые антиоксидантами, - куркума, имбирь, гвоздика, тмин и корица (о них мы расскажем ниже). Антиоксиданты содержатся во многих чаях, которые, кстати, тоже относятся к травам. Например, ройбуш помогает предотвратить повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови. Зелёный чай - источник антиоксидантов (говорят, он очень полезен для сердечно-сосудистой системы, а также улучшает настроение, концентрацию внимания и даже состояние кожи); противоокислительная способность белого чая в три раза выше, чем у зелёного, хотя в нём содержится немного меньше кофеина; улун и чёрный чай также очень полезны, хотя в них больше кофеина и меньше антиоксидантов, чем в белом и зелёном чаях.

Несколько пряностей считаются полезными для здоровья человека. Ниже приведён список наиболее "здоровых" среди них. 

Шафран. Эту пряность так часто добавляют в еду не только из-за вкуса, но и из-за целебных свойств. В традиционной персидской медицине с помощью шафрана поднимали настроение и лечили лёгкую форму депрессии. Для этого пряность заваривали как чай или добавляли в рис. Некоторые исследования показали, что шафран может снимать симптомы ПМС (предменструального синдрома). 

Куркума. У этой душистой пряности, которая придаёт карри желто-оранжевый цвет и относится на самом деле к семейству имбирных, есть несколько полезных свойств. Например, из-за противовоспалительного действия она занимает важное место в индийской (аюрведической) и китайской медицине. В Индии её используют для облегчения болей при артритах и мажут ей раны , чтобы ускорить заживление. Учёные многократно исследовали куркумин, который содержится в этой пряности и, похоже, оказывает положительное воздействие на уровень холестерина в крови и на наше настроение, а кроме того, обладает противоокислительными свойствами. 

Корица. Эту пряность люди знают уже много веков. Она высоко ценилась царём Соломоном и древними греками и римлянами, которые использовали её для улучшения аппетита и лечения расстройств желудка. Корица до сих пор считается лекарственным средством; некоторые исследователи заявляют, что людям с диабетом второго типа приправа помогает нормализовать уровень холестерина и уровень сахара в крови (говорят, что она сглаживает резкие скачки сахара после приёма пищи), а ещё она избавляет от вздутия и газов. Масло из корицы также действует как антиоксидант. 

Имбирь. Его часто используют для лечения простуды, болезней желудка и некоторых видов артрита (в нём содержатся вещества, которые борются с воспалением, а также множество разнообразных противоокислительных соединений). Известен тем, что снимает тошноту: при морской болезни (у людей, которых укачивает на кораблях или самолётах), у беременных женщин и даже у тех, кто периодически подвергается радиации или проходит курс химиотерапии. 

Кайенский перец. Порой ошибочно называют перцем чили - острая пряность, содержащая эфирное масло капсаицин, ему-то перец и обязан своей жгучестью. Пряность обладает свойствами местного анальгетика (из-за капсаицина) и помогает устранить общие симптомы простуды и гриппа. Косвенным образом он также поднимает настроение: учёные уверены, что острый перец стимулирует выработку организмом эндорфинов, природных химикатов, улучшающих настроение. Может быть, именно поэтому после острой пищи многие люди чувствуют себя хорошо, пусть даже и стремятся "потушить пожар" во рту с помощью молока или хлеба.

Самая дорогая пряность в мире - шафран, получаемый из рылец цветков шафрана посевного (Crocus sativus). Название происходит от арабского слова "жёлтый", родом эта специя с восточного побережья Средиземного моря и полуострова Малая Азия. У шафрана богатая история, эта пряность высоко ценилась в Древнем Египте, Ассирии, Финикии, Персии, Греции, Риме и на Крите. Несложно понять, почему он считается таким дорогим: чтобы собрать 210 000 рылец шафрана, из которых получится примерно полкилограмма специи, необходимо сорвать 70 000 цветков. Вдобавок цветы распускаются всего на две недели, а рыльца нужно собрать во время цветения, пока лепестки не завяли. После этого их сушат и продают целиком или в виде порошка. Цена шафрана сильно разнится в зависимости от того, откуда его привезли: она варьируется от 15 долларов за 1г до 10 000 долларов за 500 г.

Пряностей на свете много, и большое их число выращивается в тёплом климате, например в Индии и на Дальнем Востоке, - слишком много, чтобы все их здесь перечислять. Мы расскажем только о некоторых распространённых пряностях: приведём их научные наименования, укажем, из каких частей растения их получают и какими полезными для здоровья свойствами они обладают. (Внимание: некоторые из полезных свойств пряностей до сих пор вызывают сомнения и всё ещё изучаются, поэтому, если вы болеете, пожалуйста, проконсультируйтесь на этот счёт со своим терапевтом.) Подробная информация о некоторых специях приведена ниже.

Пимента лекарственная (Pimenta dioica) Используются плоды / зёрнышки; полезна при несварении, газообразовании, нервном истощении. 

Чёрный перец (Piper nigrum) Используются плоды; полезен при несварении и газообразовании. 

Стручковый перец (Capsicum annuum; capsicum baccatum; capsicum chinense; capsicum frutescens) используются плоды / семена; симулирует кровообращение и работу пищеварительного тракта, усиливает потоотделение. 

Корица (Cinnamomum zeylanicum) Используется внутренний луб (кора); полезна цейлонская корица, но и другие сорта тоже помогают организму. Стимулирует кровообращение; устраняет проблемы с пищеварением; обладает противоокислительными свойствами. 

Гвоздика (Eugenia caryophyllata или Syzygium aromaticum) Используются цветочные бутоны; помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом; уменьшает зубную боль; обладает противоокислительными свойствами. 

Имбирь аптечный (Zingiber officinal) Используется корень (корневище); помогает при морской болезни, тошноте и несварении; обладает противоокислительными свойствами. 

Мускатник душистый (Myristica fragrans) Используются семена (шелуха); внешняя оболочка мускатного ореха полезна при проблемах с желудочно-кишечным трактом. 

Мускатный орех (Myristica fragrans) Используются семена; помогает при проблемах с нервной и пищеварительной системами; применяется при бессоннице. 

Шафран (Crocus sativus) Испольуются рыльца пестиков; улучшает пищеварение и стимулирует кровообращение, усиливает потоотделение. 

Куркума (Curcuma longa) Используется корень (корневища); помогает при проблемах с пищеварением и кожей; обладает противоокислительными свойствами. 

Ваниль (Vanilla planifolia) Используются плоды (стручки); улучшает пищеварение.

Да, последние исследования показали, что в куркуме содержится вещество под названием куркумин (к роду Curcuma относится восемь пряностей семейства имбирных), который способен улучшать настроение. Это соединение, очевидно, способствует выработке в мозге серотонина - нейротрансмиттера, благодаря которому мы пребываем в хорошем настроении. Также учёные установили, что 1000 мг куркумина по эффективности не уступают флуоксетину - антидепрессанту, более известному как прозак. Вдобавок куркумин препятствует образованию моноаминоксидазы - фермента, который разрушает нейромедиаторы, что может привести к депрессии.

Углеводы - это один из трёх главных макронутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Классификация углеводов основана на их химической структуре и способности усваиваться, прежде всего их делят на две основные группы - простые и сложные. Простые углеводы - сахара; чаще это растворимые в воде кристаллы. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, обработанных сахарах, столовом и коричневом, и мёде. Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах - пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.

Есть ещё несколько критериев классификации углеводов. Один из них - длина; по длине их подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все три группы делятся на более мелкие подгруппы. Например, моносахариды (простые сахара) делятся на подгруппы по числу молекул углерода: триозы с тремя молекулами углерода, пентозы- с пятью и гексозы - с шестью. Ещё один способ классификации основан на функциях углеводов. Например, гликоген и крахмал называют запасными полисахаридами, поскольку они накапливают энергию.

Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макронутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас "топливом". В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма "отработанного материала". Они содержатся во многих продуктах и могут накапливаться в организме на тот случай, если в будущем ему понадобится энергия.

Полезнее всего для здоровья углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. В такой еде много витаминов и минералов и мало калорий, в отличие от хлебобулочных изделий и сладостей. Последние вместе с энергией поставляют в организм множество калорий, следствием чего становится лишний вес и риск развития таких заболеваний, как диабет.

Да, вполне возможно, что богатая жирами высококалорийная пища, содержащая углеводы, влияет на сон. Для примера вспомним праздники, когда столы ломятся от высококалорийных, жирных и сладких блюд, каждое из которых оказывает воздействие на определённые гормоны в организме. В частности, избыток такой пищи влияет на гормон лептин. Лептин связывают с обменом веществ и аппетитом, и чем больше углеводов мы потребляем, тем сильнее меняется уровень лептина, отсюда нарушения сна, которые, в свою очередь, ещё сильнее влияют на уровень лептина. Образуется замкнутый круг: нам хочется есть всё больше такой пищи, сон нарушается всё сильнее, а "на закуску" мы получаем ещё и лишний вес.

Рафинированный сахар, который у многих из нас хранится на кухне, - это относительно новый, появившийся только в 1500 г. продукт. Учёные делят сахар на внутренний (который содержится в фруктах и некоторых овощах) и внешний (сахар, который добавляется в пищу в процессе её приготовления, обработки или во время еды). Главные источники сахара - сахарный тростник и сахарная свекла (хотя свекловичный сахар сам по себе не добавляют в блюда - обычно его добавляют в тростниковый сахар для объёма, тем не менее в некоторых магазинах диетических продуктов продаётся чистый свекловичный сахар). Рафинированный белый сахар (самый популярный вид сахара) - это 99,9% сахарозы или дисахарида (двойного сахара), состоящего из двух моносахаридов (простых сахаров), который не содержит никаких питательных веществ (из-за чего сахар называют пустыми калориями или даже нездоровой пищей).

Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые - наш организм не может использовать их для получения энергии, и всё же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле "волокнистые углеводы" - это практически синоним "клетчатки"!

Пищевые волокна - это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжёванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.

Недавнее исследование, проведённое Онкологическим центром Колорадского университета, показало, что клетчатка помогает замедлить развитие рака предстательной железы. Уже известно, что клетчатка полезна для сердца и пищеварения, но теперь учёные выяснили, что фитиновая кислота, неперевариваемый углевод, который содержится в продуктах, богатых клетчаткой, замедляет рост опухолей предстательной железы. Исследователи из Колорадо считают, что фитиновая кислота не останавливает развитие опухоли, но есть основания полагать, что этот углевод может прерывать энергетическое снабжение новообразований, помимо прочего, снижая поступление в раковые клетки такого энергетического ресурса, как глюкоза.

Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего лишь 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25г пищевых волокон, а мужчинам - от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.

Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий. 

Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка - это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова "крупы" и "клетчатка" часто употребляют в одном предложении, например: "В ячменной крупе содержится много клетчатки". 

Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными ("цельнозерновыми", например, цельный овёс, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки). 

Семена. Многие крупы на самом деле являются семенами растений; например, теф, кунжут и пшено - это семена. Семена отделяют от стебля, а затем в зависимости от их вида перерабатывают или употребляют в пищу цельными. Кроме того, семена бывают у овощей (например, тыквенные семечки) и у цветов (семечки подсолнуха).

Приведём список наиболее известных круп и семян, а также интересные факты об их питательных свойствах (подробнее о муке, которая получается из этих круп и семян, мы расскажем ниже). 

• Семена люцерны. Богаты минералами (фосфором, кальцием, железом и калием), витаминами А, С, D, Е и К, Многие люди едят ростки этих семян или используют их цельными при выпекании. 
• Ячмень. Считается, что родина ячменя - Сирия и Северный Египет. Он относится к семейству злаковых и вполне может оказаться одним из первых источников пищи людей. Богат многими витаминами группы В и фосфором; встречается в виде цельнозернового ячменя (снята оболочка, отруби - нет) и перловой крупы (удалены и оболочка, и отруби). 
• Гречиха - на самом деле это не совсем крупа и принадлежит она к семейству гречишных, к которому также относятся ревень, обычный и кислый щавели. Также её называют гречкой, в ней содержится много белков и некоторые витамины группы В, а ещё -биофлавоноиды, фосфор и молибден. 
• Булгур. Булгур встречается в виде дроблёных и ошпаренных (обработанных кипятком) цельных зерен, у него ореховый привкус, готовится он относительно быстро. Как и в большинстве продуктов из пшеницы, в нём много витаминов группы В, витамина Е и фитохимических веществ. 
• Кукурузная крупа производится из высушенной кукурузы, встречается в разных формах: полента (крупнозернистая кукурузная крупа) или обыкновенная кукурузная крупа. Во многих странах её веками употребляют в пищу, богата некоторыми витаминами группы В. 
• Крупа из нешелушеной пшеницы внешне напоминает булгур, но не обрабатывается кипятком. Если этот пшеничный продукт не подвергать обработке и не молоть, содержание в нем витаминов группы В, витамина Е и многих фитохимических веществ остаётся высоким. 
• Камут. Одна из пшеничных круп, содержит больше клетчатки и белков, чем многие другие крупы. Внешне похожа на рисовые зёрнышки или приплюснутые хлопья, имеет маслянистый привкус. 
• Просо относится к семейству злаковых и служит основной крупой для более чем трети населения планеты. В нём высокое содержание белков, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, фосфор и молибден. Это ещё и источник триптофана, исходного вещества для образования серотонина (который помогает в регулировании аппетита, режима сна и настроения). 
• Овёс относится к злаковым растениям, это самая распространённая в мире съедобная крупа. Чаще всего встречается в виде овсяных хлопьев и необработанного овса. Богат крахмалом, белками и многими витаминами группы В. 
• Рожь - это не пшеничная крупа, чаще всего встречается в виде ржаных зерен, хлопьев или муки. В ней высокое содержание клетчатки (если она не очищена от отрубей и ростков), калия, железа, витамина В6, тиамина, ниацина и магния. 
• Теф веками употребляли в пищу в Африке, считается самой не распространенной в мире крупой. В одной чашке тефа содержится примерно 10 г белка, большое количество кальция, клетчатки и витаминов группы В. 
• Тритикале -гибрид пшеницы и ржи, обычно потребляется в виде цельных зерен. В нем высокое содержание белка, железа, кальция, тиамина, фолата и марганца.

О семенах чиа начали говорить недавно, главным образом как об основе "ацтекской диеты", в которой первостепенное значение придаётся семенам, игравшим когда-то важнейшую роль в рационе древних ацтеков и майя. Интерес к этим семенам (но не к диете) появился не просто так: мы не знаем другое растение, в котором содержание омега-3 жирных кислот в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты) было бы так же высоко, как в чиа. Эти семена представляют собой чистый белок, содержат больше клетчатки, чем льняное семя, а также множество питательных веществ, в том числе ниацин, магний и антиоксиданты. В одной чайной ложке чиа содержится 2г омега-3 жиров (у льна тоже 2 г), 4 г клетчатки (в семенах льна всего 3 г), 2 г белков (так же, как у льна) и 53 ккал (для сравнения: в чайной ложке семян льна содержится 55ккал). Хотя некоторые исследования показывают, что семена чиа помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в медицинской литературе эта гипотеза до сих пор ставится под сомнение. Но результаты одного исследования оказались очень многообещающими для диабетиков: у участников, которые ели хлеб с семенами чиа, наблюдались не такие резкие скачки уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохранялось дольше. Полезнее всего добавлять семена чиа в другие продукты, например, в тесто хлебобулочных изделий или даже посыпать ими салат. Но будьте осторожны: у людей, особо чувствительных к орегано и семенам горчицы, кунжута и тимьяна, семена чиа могут вызвать аллергические реакции. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем как употреблять эти семена, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие сердечные препараты.

Цельные злаки составляют важную часть нашего рациона, если, конечно, у вас нет аллергии на глютен (больше о непереносимости глютена - в главе "Аллергии и болезни, связанные с питанием"). Хотя большинство цельнозерновых нельзя считать полноценным источником белков, они содержат много крахмалистых углеводов и пищевых волокон. К тому же цельные злаки - отличный источник ниацина, витамина Е, рибофлавина, фитохимических веществ (таких как лигнин и сапонин) и других питательных веществ, необходимых для нашего здоровья. Причина, по которой диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки, связана со строением этих растений: большинство ценных питательных веществ содержатся в ростках и наружных покровах. В процессе производства муки и крупы ростки и оболочка удаляются. Но цельнозерновые продукты содержат ростки и оболочку, а значит, сохраняют и питательные вещества, поэтому клетчатки в них больше, чем в рафинированной муке.

Семена киноа - один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (ещё один пример - семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (Chenopodiaceae). В основном их выращивают в горах Южной Америки, 90% мирового производства приходится на Боливию и Перу. Некоторые исследования показывают, что киноа выращивали там на протяжении 5000 лет, поскольку это одна из немногих зерновых культур, которые хорошо растут на бедной и сухой почве на склонах Анд. Листовая зелень киноа тоже съедобна, но семена больше известны и чаще употребляются в пищу. В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из 1/4 чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, - около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В6, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.

Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространённые, особенно при производстве муки, - это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твёрдая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90% приходится на мягкие сорта, твёрдые составляют от 5 до 7%, а остаток приходится на все остальные разновидности.

Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются - так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.

Глютен - вещество, которое в основном содержится в пшенице, в меньшем количестве - в ржаной и ячменной муке. Именно благодаря глютену в некоторых сортах муки хлеб "поднимается": когда мука и дрожжи смешиваются с водой, глютеновый белок впитывает жидкость, и тесто становится эластичным. Благодаря этому пузырьки газа, которые производят дрожжи, запечатываются внутри теста, и по большей части именно из-за этих "дырочек" хлебобулочные изделия и получаются такими пышными.

Несмотря на то, что на протяжении долгого периода развития человека крупы не входили в наш рацион, для большинства людей они представляют собой относительно лёгкий способ получения некоторых питательных веществ, к тому же ещё и более экономичный, чем потребление таких продуктов, как, например, мясо и рыба. И хотя рацион человека не должен состоять из одних круп, большинство диетологов убеждены, что крупы - необходимая часть полноценного питания. Лучше всего употреблять в пищу цельнозерновые продукты, которые обрабатываются не так тщательно, как очищенные зёрна, поэтому в них содержится достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон и крахмалистых углеводов. Однако не все крупы полезны для человека. Люди, страдающие от глютеновой непереносимости, вынуждены как-то справляться с желудочно-кишечной реакцией на зерна хлебных злаков, особенно пшеницы. Более тяжёлая версия непереносимости зерновых продуктов - это целиакия, которая вызывает опасные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

Да, бывают и безглютеновые крупы. Например, пшено и теф не содержат глютена; кроме того, безглютеновыми обычно бывают продукты, которые производятся из кукурузной, рисовой, картофельной и соевой муки. Но будьте осторожны: если вы не можете есть пшеничные продукты, проверяйте наличие глютеносодержащих ингредиентов в составе продукта, указанном на упаковке. Особое внимание нужно обратить на продукты, в составе которых указаны тяжёлые сорта муки, например ячменная, поскольку в такое тесто для придания пышности часто добавляется пшеничная мука.

Вопреки распространённому мнению, вопросы питания не сводятся к витаминам и минералам. Учёные также выделяют и непитательные вещества, которые играют важную роль для нашего здоровья. К этому классу веществ причисляют непитательные антиоксиданты, биофлавоноиды и даже воду.